L'Arrampicata 26 Agosto 2012: Il Report

 

  Sabato 26 Agosto si e' svolta la tradizionale corsa di fine estate lungo le strade

 dei monti della Tolfa; la nostra compagine 11 k,all'esordio, e' stata rappresentata

dagli atleti Maurizo Olivi,Renato Baccari e Daniele Di Rocco che, con il solito

 entusiasmo contagioso e accompagnati da tre tifosi d'eccezione ,si sono battuti

metro dopo metro lungo i 9 km circa del persorso caratterizzato in buona parte da

 salita aspra e inesorabile.

Ottima la risposta fisica dei ragazzi che,spremuti da una settima di allenamenti

intensi del coach Olivi, hanno chiuso la salita in crescendo riuscendo anche a

trovare lo spunto finale lungo il rettilineo pianeggiante degli ultimi 400 mt.

Buon allenamento in vista della maratona di Valencia del 18 Novembre alla quale

i nostri tre atleti parteciperanno e dove tenteranno di battere il loro “personale”

sulla distanza olimpica dei 42195 metri.

Cosi' al traguardo:

27 OLIVI MAURIZIO 40'32''

36 DI ROCCO DANIELE 41'48''

59 BACCARI RENATO 43'09''

Festa finale con grande ristoro dove mancavano solo wurstel e crauti e grande

doccia esterna con tubo dal quale sgorgava acqua di un odore strano....chissa'...

Un grande ringraziamento alle due madrine  della squadra Valentina e Michela e

al Ciccio,che nella citta spagnola il 18 novembre si cimentera' nella 10 K come

esordio della sua carriera podistica.

L'inviato

DDR

 

 

Running euphoria

MACROCICLO 1 –SETTIMANA 3-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1

5km in CL

Ripetere 2 volte ciascuna andatura presente nel video. Ripetere tutto per 3 volte.

Allunghi allenanti con intensità percepita tra il 75%-80%. Non massimali: 30x100m con 10’’ di recupero tra una prova e l’altra. La velocità media diventa importante in questa tipologia di allenamento, e non quella assoluta di una singola prova. Curare la consistenza e la forma della corsa, concentrandosi sull’appoggio del piede-richiamo veloce della gamba sulla coscia-anche e busto che guardano avanti-limitare il movimento delle spalle-corsa “elastica”-mantenere “compatta” la postura

10’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

3Km in CL“Warm up”

6x50m allunghi con 30’’ rest

10x60m salita ripida; recupero camminando al punto di partenza

2’ rest

10x80m salita ripida; recupero camminando al punto di partenza

2km cool down CL

10’ Streching+ la sera a casa o la mattina effettuare gli esercizi del video con una pallina se avete quella antistress o pallina da tennis.

ALLENAMENTO 3

13km di corsa di cui:

-8km in corsa lenta

-5Km in corsa media (velocità della scorsa settimana dell’allenamento medio)

ALLENAMENTO 4

25k: 10km in corsa lenta+15km 85% FCmax

Road to 10K---week 1

MACROCICLO 1 –SETTIMANA 1-3 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1

10' di Corsa lenta+3' streching+esercizi del video

8x100m in allungo con recupero di 50'' in corsa lenta

5' di Corsa lenta

10' decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

7' Corsa lenta
3' streching

8x60 metri in allungo con recupero 40'' di camminata

1km ripetuta->Tempo=__________

8' corsa lenta

1km ripetuta->Tempo=__________

10' corsa lenta

5' potenziamento addominali

10’ Streching

ALLENAMENTO 3

9Km corsa lenta

10' streching e decompressione lombare

Preprazione Fisica

PRONTI VIA.....
Da oggi si parte con la preparazione fisica,inseriremo on-line la programmazione degli allenamenti delle squadre che seguiremo in questa stagione agonistica buona lettura

.......SEGUICI SULLA PAGINA PREPARAZIONE FISICA..........

OBIETTIVO BASE....MOBILITA'

 STRETCH YOUR BODY STRETCH YOUR MIND

Correre in salita!!

Ecco qualche suggerimento su come ottimizzare il rapporto tra frequenza/ampiezza del passo durante le fasi di corsa in salita. L'aumento della frequenza del passo, permette un mantenimento corretto della postura ed una maggiore efficienza di movimento, riducendo al minimo indispensabile il coinvolgimento del busto durante l'azione di corsa. Il peso del corpo dovrebbe cadere sempre sul mesopiede, quindi la parte anteriore della pianta, e l'ampiezza del passo dovrebbe garantire l'appoggio al di sotto e comunque mai oltre la proiezione del ginocchio a terra. Evitare in tutte le fasi del movimento l'estensione degli arti inferiori,

Non resta che mettere tutto in pratica. ....Sabato a Tolfa!!

11K Crew

Thanks Brian!!

Be a runner!

"Somewhere along the line, we seem to have confused confort with happiness" Dean Karnazes

MACROCICLO 1 –SETTIMANA 2-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 5-Test Day

2Km in CL“Warm up”

Eseguire le andature del video

 

6x50m allunghi con 30’’ rest

TEST 2: 3000m (Correre la distanza prevista cercando di ottenere il miglior risultato cronometrico possibile; effettuare il test su pista di atletica o su un percorso pianeggiante. FATEMI SAPERE IL RISULTATO DEL TEST DOPO AVERLO EFFETTUATO. Il test servirà per il calcolo delle varie andature del programma di allenamento attraverso il calcolo indiretto della velocità alla soglia anaerobica attuale.

2km cool down CL

10’ Streching

ALLENAMENTO 6- prima di effettuare questo allenamento fatemi sapere il risultato ottenuto nel test effettuato sui 3000m in modo da potervi inviare le velocità corrette

16km di cui:

-6km CL

-5Km TIME TRIAL 95% VSA

-5Km CLCool down

ALLENAMENTO 7

2Km in CL“Warm up”

Eseguire le andature del video

 

6x50m allunghi con 30’’ rest

8x200 m 50’’ rest

10’ streching e decompressione lombare

ALLENAMENTO 8 ….L’arrampicata, Tolfa 25 Agosto 2012 ore 18

3..2..1..GO! LOS TOROS DE VALENCIA 2012

MACROCICLO 1 –SETTIMANA 1-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1

8Km in CL+8x80m/100m allungo (70% RPE) 1’ rest tra gli allunghi

10’ streching

ALLENAMENTO 2-Test Day

2Km in CL“Warm up”

6x50m allunghi con 30’’ rest

TEST: 2000m (Correre la distanza prevista cercando di ottenere il miglior risultato cronometrico possibile; effettuare il test su pista di atletica o su un percorso pianeggiante. FATEMI SAPERE IL RISULTATO DEL TEST DOPO AVERLO EFFETTUATO. Il test servirà per il calcolo delle varie andature del programma di allenamento attraverso il calcolo indiretto della velocità alla soglia anaerobica attuale.

2km cool down CL

10’ Streching

ALLENAMENTO 3- prima di effettuare questo allenamento fatemi sapere il risultato ottenuto nel test effettuato sui 2000m in modo da potervi inviare le velocità corrette

10km di cui:

-1km warm up

-2Km CL

-2Km +20% VSA (velocità soglia anaerobica)

-2Km+10% VSA

-1km -2% VSA

-2Km Cool down

ALLENAMENTO 4

20Km in CL su saliscendi+streching e decompressione lombare