MACROCICLO 2 –SETTIMANA 3-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO 1-Active recovery
8Km in CL
10'' skip ginocchia alte sul posto 10'' recupero
20'' calciata dietro sul posto 20'' recupero
30'' calciata sotto sul posto 30'' recupero1' recupero. Ripetere 2 volte
5’ streching+decompressione lombare
ALLENAMENTO 2
60' corsa: di cui 15' warm up+45' con FC tra 150-160 bpm + o - 5 bpm. Segnare la velocità corrispondente alla frequenza cardiaca.
10’ Streching
ALLENAMENTO 3
3Km warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''
10x300m+recupero 100m camminando (FC al momento della partenza deve essere almeno a 120 bpm)
1km cool down+streching
ALLENAMENTO 4
31k in Corsa lenta
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