9x50m "Ryan Hall sprint's workout". Eseguire sprint massimali sulla distanza di circa 50m. Il recuperè di almeno 1' in camminata. L'obiettivo è eseguire i 50m nelle 4 differenti modalità previste con un impegno massimale:
1x50m con preavvio in corsa calciata sotto su un tratto di circa 10m
1x50m con partenza da fermo
1x50m con partenza guardando nella disrezione opposta
1x50m con partenza in decubito prono
Ripetere 2 volte
5’
streching+decompressione lombare
ALLENAMENTO
2
3Km warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''
Nella sezione "Running skill" un'accenno sulle esercitazioni tecniche volte a migliorare l'azione di corso nel suo complesso, dall'appoggio del piede al movimento delle braccia.
Un'azione tecnicamente migliore significa miglior efficienza quindi un costo energetico minore.
ALLENAMENTO
2 Prima di effettuare questo allenamento guardare il video. In particolare notare: -mantenimento della postura -frequenza alta del passo con richiamo veloce della gamba sotto il gluteo
2Km in CL
“Warm up”
8k in corsa media
10’ streching+decompressione lombare
ALLENAMENTO 3
3Km warm up in CL
6x80m allungo in pregressione con recupero 30''
12x400m di cui: 10x400m 60'' rest tra le ripetute+2' rest alla decima ripetizione quindi effettuare il seguente Test di Valutazione: 400m run 90''rest 400m run Il test consiste nell'effettuare 2 prove massimali sulla distanza prevista con 90'' di recupero tra le prove. Il risultato del test è la sommatoria dei tempi sulle prove ripetute. Inviatemi il tempo totale ed il tempo di ogni singola ripetuta.
-2Km Cool
down 10' Streching
ALLENAMENTO 4
10Km in CL: Ogni 5' effettuare un'accelerazione di 20'' quindi continuare in corsa lenta
Il "Programma di allenamento on-line" rappresenta un'oppotunità per tutti coloro che non hanno la possibilità di avere degli orari fissi per allenarsi. Il programma di allenamento verrà gestito tramite mail e telefono.
Dopo aver compilato una scheda iniziale conoscitiva sul nostro sito e
sulla base delle informazioni raccolte e in seguito ad un colloquio
telefonico, sarà possibile iniziare ad impostare l’allenamento tenendo conto
degli obiettivi da raggiungere. Settimanalmente è opportuno inviare un report
dell’allenamento svolto in modo da poter monitorare costantemente i vostri
progressi durante l’allenamento. Periodicamente, in funzione degli obiettivi, verranno identificati dei momenti in cui sarà opportuno realizzare un incontro con uno dei nostri allenatori per effettuare dei Test di valutazione in funzione dell’obiettivo. Tali test permetteranno di pianificare ancor di più il programma di allenamento.
A chi è rivolto?
Ad atleti di ogni livello e sportivi in genere, a sedentari che intendono
iniziare un’attività fisica graduale e controllata per migliorare il livello di fitness e tutti i fattori correlati con lo star bene.
A tutti le persone che desiderano impostare una preparazione finalizzata ad
una disciplina sportiva, a tutte le persone che intendono iniziare un percorso di preparazione fisica generale, ottimizzando tutte le differenti capacità motorie insite nel concetto di fitness, ad una gara o nel caso della corsa ad un preciso
obiettivo cronometrico sulle diverse distanze.
Chi mi controllerà?
Attraverso il vostro report sull'allenamento ed il confronto con uno dei nostri allenatori sarà possibile confrontarsi in ogni momento. La 11k rappresenta la fusione di differenti figure professionali per offrire una consulenza completa.
Cosa devo avere ?
Un PC e un indirizzo di posta elettronica dove ricevere tutto il materiale
necessario.
8x200 m in salita in allungo con recupero 100m camminando+100m in corsa lenta
5' di Corsa lenta
10' streching
ALLENAMENTO 2
30' corsa lenta...Comunicami quanti km effettui nei 30'. La distanza dve essere coperta mantenedo una FC compresa tra 140 e 170bpm più o meno 5 bpm.
10' streching
ALLENAMENTO 3
8km in corsa lenta
2x1000m______________________________Segnare il tempo: Il recupero tra una prova e l'altra corripsonde al tempo che il cuore impiega per tornare a 120 bpm
Il video di
questa settimana mette in evidenza l'importanza di matenere una corretta
tecnica e postura a prescindere dalla distanza che vogliamo correre. Guardare
i video e cercare di mettere in pratica gli aspetti fondamentali che mettono in evidenza:
-Appoggio del piede (Midfoot) -Frequenza del passo (>180 passi/minuto) -Postura
MACROCICLO 1 –SETTIMANA 4-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO 1
10Km in CL+10x100m allungo (70%) 1’ rest tra gli allunghi
10’ streching
ALLENAMENTO 2-(Stesse velocità utilizzate nella prima
settimana di allenamento; Velocità progressivamente crescente)
10km di cui:
-1km warm up
-2Km CL
-2Km +20% VSA (velocità soglia anaerobica)
-2Km+10% VSA
-1km -2% VSA
-2Km Cool
down
ALLENAMENTO 3
3k in Cl W/U
4x50m allungo con recupero in corsa lenta
8x200m 1’ recupero
3'streching
8x200m 1’
recupero
2k Cool down
in CL
10’ stretching+
decompression lombare
ALLENAMENTO 4
MEZZAMARATONA DEL LAGO DI VICO (Corsa con progressione di
ritmo: 7k+7k+7k)*
*Completare l'iscrizione per la gara entro mercoledì 5 Settembre.