domenica 30 settembre 2012

Road to 10k---week 6...."The only easy day was yesterday!"



ALLENAMENTO 1



8Km in CL



5’ stretching+decompressione lombare



ALLENAMENTO 2



2km in corsa lenta



5x400m recupero 2' (Pista di atletica se possibile)


1km in corsa lenta



10’ Stretching



ALLENAMENTO 3



7Km in CL+6x100m sprint salita con recupero camminando al punto di partenza o Gara


10' stretching

Da leggere...

http://running.competitor.com/2012/09/features/six-ways-crossfit-can-benefit-runners_59366/5


"Like the marathon, life can sometimes be difficult, challenging and present obstacles, however if you believe in your dreams and never ever give up, things will turn out for the best.” - Meb


 
MACROCICLO 3 –SETTIMANA 1-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO


ALLENAMENTO 1-Active recovery+sprint


10Km in CL+
9x50m "Ryan Hall sprint's workout". Eseguire sprint massimali sulla distanza di circa 50m. Il recuperè di almeno 1' in camminata. L'obiettivo è eseguire i 50m nelle 4 differenti modalità previste con un impegno massimale:
1x50m con preavvio in corsa calciata sotto su un tratto di circa 10m
1x50m con partenza da fermo
1x50m con partenza guardando nella disrezione opposta
1x50m con partenza in decubito prono
Ripetere 2 volte

5’ streching+decompressione lombare


ALLENAMENTO 2


3Km warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''

10x500m+recupero di 1'30''

1km cool down+streching


ALLENAMENTO 3


2Km warm up+5'andature

3x3000m con 3' recupero

1km cool down+streching


ALLENAMENTO 4


26km CL +6km ritmo maratona
 
 

venerdì 28 settembre 2012

L'azione di corsa





 
 

Nella sezione "Running skill" un'accenno sulle esercitazioni tecniche volte a migliorare l'azione di corso nel suo complesso, dall'appoggio del piede al movimento delle braccia.
Un'azione tecnicamente migliore significa miglior efficienza quindi un costo energetico minore.

domenica 23 settembre 2012

Road to 10k---week 5..."Io ho visto la luce e sto cantando" [Muhammad Ali]





ALLENAMENTO 1


7Km in CL


 
5’ stretching+decompressione lombare


ALLENAMENTO 2


2km in corsa lenta


4x1000m con recupero 2'
(10'' più veloce della velocità della gara)


1km in corsa lenta


10’ Stretching


ALLENAMENTO 3


6Km in CL+6x100m sprint salita con recupero camminando al punto di partenza

10' stretching

"Il maratoneta è un samurai senza spada" [Mauro Covacich]


 
 
MACROCICLO 2 –SETTIMANA 3-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1-Active recovery

8Km in CL

10'' skip ginocchia alte sul posto 10'' recupero
20'' calciata dietro sul posto 20'' recupero
30'' calciata sotto  sul posto 30'' recupero

1' recupero. Ripetere 2 volte
 

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2
 
 

60' corsa: di cui 15' warm up+45' con FC tra 150-160 bpm + o - 5 bpm. Segnare la velocità corrispondente alla frequenza cardiaca.
10’ Streching

ALLENAMENTO 3

3Km warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''
10x300m+recupero 100m camminando (FC al momento della partenza deve essere almeno a 120 bpm)
1km cool down+streching
 

ALLENAMENTO 4

31k in Corsa lenta

giovedì 20 settembre 2012

"Don't overstride!"


Nella sezione "Running skill" un approfondimento importante sulla tecnica di corsa.

11k Crew

domenica 16 settembre 2012

Road to 10k---week 4..."I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione" [Muhammad Ali]


ALLENAMENTO 1

3Km in CL

3x1000m con recupero 3’

1km in CL cool down

5’ stretching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

2km in corsa lenta

4km in corsa media

2km in corsa lenta

10’ Stretching

ALLENAMENTO 3

10Km in CL+5x80m allungo (70%Vmax) con recupero in corsa lenta al punto di partenza
10' stretching

"La maratona è una regola monastica" [Mauro Covacich]


MACROCICLO 2 –SETTIMANA 2-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO
 
 

ALLENAMENTO 1

10Km in CL+6x200m in allungo (70% Vmax) Recupero in corsa lenta per tornare al punto di partenza;

10’ stretching

ALLENAMENTO 2

2Km in CL “Warm up”

6x50m allunghi con 30’’ rest

Sprint in salita:

6x80m+ritorno alla partenza in corsa lenta

6x100m+ritorno in corsa lenta per 60m e cammina per 40m

6x120m+ritorno in corsa lenta per 70m e cammina per 50m

2km cool down CL

10’ Stretching

ALLENAMENTO 3

14km di cui:

-6km in corsa lenta

-8Km in corsa media

ALLENAMENTO 4 (Percorso pianeggiante)
 

25Km di cui:

7 corsa lenta+18km  ritmo maratona
 

domenica 9 settembre 2012

"Tutti gli uomini corrono. La corsa è un'ascesi senza religione, un percorso di liberazione dai luoghi e dai non luoghi, dai limiti dello spazio e dei tempi" [Robert Weber]


ALLENAMENTO 1-Active recovery

8Km in CL

10’ streching

ALLENAMENTO 2
Prima di effettuare questo allenamento guardare il video. In particolare notare:

-mantenimento della postura
-frequenza alta del passo con richiamo veloce della gamba sotto il gluteo



 

2Km in CL “Warm up”

8k in corsa media

10’ streching+decompressione lombare


ALLENAMENTO 3

3Km warm up in CL

6x80m allungo in pregressione con recupero 30''

12x400m di cui: 10x400m 60'' rest tra le ripetute+2' rest alla decima ripetizione quindi effettuare il seguente Test di Valutazione: 400m run 90''rest 400m run Il test consiste nell'effettuare 2 prove massimali sulla distanza prevista con 90'' di recupero tra le prove. Il risultato del test è la sommatoria dei tempi sulle prove ripetute. Inviatemi il tempo totale ed il tempo di ogni singola ripetuta.
-2Km Cool down

10' Streching

ALLENAMENTO 4

10Km in CL: Ogni 5' effettuare un'accelerazione di 20'' quindi continuare in corsa lenta

10' streching

ALLENAMENTO 5

28Km CL

 

giovedì 6 settembre 2012

Come funziona il “Programma di allenamento on-line”?



Il "Programma di allenamento on-line" rappresenta un'oppotunità per tutti coloro che non hanno la possibilità di avere degli orari fissi per allenarsi. Il programma di allenamento verrà gestito tramite mail e telefono.
Dopo aver compilato una scheda iniziale conoscitiva sul nostro sito e sulla base delle informazioni raccolte e in seguito ad un colloquio telefonico, sarà possibile iniziare ad impostare l’allenamento tenendo conto degli obiettivi da raggiungere. Settimanalmente è opportuno inviare un report dell’allenamento svolto in modo da poter monitorare costantemente i vostri progressi durante l’allenamento. Periodicamente, in funzione degli obiettivi, verranno identificati dei momenti in cui sarà opportuno realizzare un incontro con uno dei nostri allenatori per effettuare dei Test di valutazione in funzione dell’obiettivo. Tali test permetteranno di pianificare ancor di più il programma di allenamento.
 
 
A chi è rivolto?
 
Ad atleti di ogni livello e sportivi in genere, a sedentari che intendono iniziare un’attività fisica graduale e controllata per migliorare il livello di fitness e tutti i fattori correlati con lo star bene.
A tutti le persone che desiderano impostare una preparazione finalizzata ad una disciplina sportiva, a tutte le persone che intendono iniziare un percorso di preparazione fisica generale, ottimizzando tutte le differenti capacità motorie insite nel concetto di fitness, ad una gara o nel caso della corsa ad un preciso obiettivo cronometrico sulle diverse distanze.

Chi mi controllerà?

Attraverso il vostro report sull'allenamento ed il confronto con uno dei nostri allenatori sarà possibile confrontarsi in ogni momento. La 11k rappresenta la fusione di differenti figure professionali per offrire una consulenza completa.
 
 
Cosa devo avere ?
 
Un PC e un indirizzo di posta elettronica dove ricevere tutto il materiale necessario.
 
 
Per informazioni e costi inviare una mail undicik@gmail.com .
 
A presto!
 
11k crew

martedì 4 settembre 2012

Road to 10K---week 2 Un atleta in corsa è una scultura in movimento [Edwin Moses]





MACROCICLO 1 –SETTIMANA 2-3 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1

5' di Corsa lenta
8x200 m in salita in allungo con recupero 100m camminando+100m in corsa lenta

5' di Corsa lenta

10' streching

ALLENAMENTO 2

30' corsa lenta...Comunicami quanti km effettui nei 30'. La distanza dve essere coperta mantenedo una FC compresa tra 140 e 170bpm più o meno 5 bpm.

10' streching

ALLENAMENTO 3
8km in corsa lenta

2x1000m______________________________Segnare il tempo:

Il recupero tra una prova e l'altra corripsonde al tempo che il cuore impiega per tornare a 120 bpm

10' streching e decompressione lombare

lunedì 3 settembre 2012

Running is mental



Il video di questa settimana mette in evidenza l'importanza di matenere una corretta tecnica e postura a prescindere dalla distanza che vogliamo correre. Guardare i video e cercare di mettere in pratica gli aspetti fondamentali che mettono in evidenza:

-Appoggio del piede (Midfoot)
-Frequenza del passo (>180 passi/minuto)
-Postura


 



MACROCICLO 1 –SETTIMANA 4-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1

10Km in CL+10x100m allungo (70%) 1’ rest tra gli allunghi

10’ streching

ALLENAMENTO 2-(Stesse velocità utilizzate nella prima settimana di allenamento; Velocità progressivamente crescente)

10km di cui:

-1km warm up

-2Km CL

-2Km +20% VSA (velocità soglia anaerobica)

-2Km+10% VSA

-1km -2% VSA

-2Km Cool down

ALLENAMENTO 3

3k in Cl W/U

4x50m allungo con recupero in corsa lenta

8x200m 1’ recupero

3'streching

8x200m 1’ recupero

2k Cool down in CL

10’ stretching+ decompression lombare

ALLENAMENTO 4

MEZZAMARATONA DEL LAGO DI VICO (Corsa con progressione di ritmo: 7k+7k+7k)*
 
*Completare l'iscrizione per la gara entro mercoledì 5 Settembre.