domenica 28 ottobre 2012

Road to 10k---week 8...."Siate sognatori pratici sostenuti dall’azione" [Bruce Lee]

 
 
 
 
ALLENAMENTO 1
11Km in CL di cui:
1km corsa a ritmo gara+
2km recupero con fc a 150bpm+
1km corsa a ritmo gara+
2km recupero con fc a 150bpm+
1km corsa a ritmo gara+
2km recupero con fc a 150bpm+
1km corsa a ritmo gara+
2km corsa di recupero fino a camminare






5’ stretching+decompressione lombare






ALLENAMENTO 2



2km in corsa lenta


4x1000m 10'' più veloce del tempo della gara 4' recupero


2km in corsa lenta


10’ Stretching





ALLENAMENTO 3



Riscaldamento:2Km in CL


8k o Gara


10' stretching

La pace viene da dentro, non cercarla fuori [Buddha]

MACROCICLO 4 –SETTIMANA 1-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO






 
 
ALLENAMENTO 1-Active recovery


10km in CL

5' andature del video:

10x100m allunghi in salita con progressione/30'' di recupero attivo
5’ streching+decompressione lombare



ALLENAMENTO 2-"Fartlek time"

Warm up: 3k in CL+
1x4000m 15'' più veloce del "ritmo maratona"+
1x1000m recupero attivo "ritmo maratona"+
1x3000m 15'' più veloce del "ritmo maratona"
1km cool down+streching


ALLENAMENTO 3-LA CORSA DEI SANTI

3000m ritmo maratona
4000m 10'' più veloce del ritmo maratona
3500m 15'' più veloce del ritmo maratona



ALLENAMENTO 4

28k di cui: 10k in corsa lenta+18 "Ritmo maratona"



domenica 21 ottobre 2012

Se pensi che una cosa sia impossibile, la renderai impossibile. [Bruce Lee]

MACROCICLO 3 –SETTIMANA 4-5 SEDUTE DI ALLENAMENTO





"KEEPGOING"
 
CUE OF THE WEEK:
“The key in any training
program is not necessarily
working the hardest, but
working intelligently.”

 
ALLENAMENTO 1-Active recovery

10km in CL

Scegliere 1 o 2 andature del video (minuto 2'20''-2'25''). Ripetere da 5 a 10 volte.

10x100m allunghi


5’ streching+decompressione lombare





ALLENAMENTO 2

20' warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''

8x150m corsa in salita (pendenza salita 10%-15%). Recupero 100m in corsa lenta+
50m in camminata;
1'30'' recupero

8x200m corsa in salita (pendenza salita 10%-15%). Recupero 150m in corsa lenta+
50m in camminata;

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 3

15' warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''
 

2x2000m con recupero di 3' in corsa lenta (20'' più veloce del ritmo maratona)
1x3000m (15'' più veloce del ritmo maratona)


ALLENAMENTO 4


10km  in progressione con ultimi 2km 10'' più veloci del ritmo maratona
8x100m allunghi 30'' recupero



ALLENAMENTO 5

38k di cui: 12k corsa lenta+20k ritmo maratona+6 cool down

domenica 14 ottobre 2012

Correre mi ha insegnato che perseguire una passione è più importante della passione stessa.[Dean Karnazes]

 
 
ALLENAMENTO 1





10Km in CL





5’ stretching+decompressione lombare





ALLENAMENTO 2





2km in corsa lenta





2x2000m in corsa media: 10'' più veloce dell'andatura della corsa lenta






2km in corsa lenta





10’ Stretching





ALLENAMENTO 3





Riscaldamento:2Km in CL

10k o Gara


10' stretching

There is always the chance [Cit.]



MACROCICLO 3 –SETTIMANA 3-5 SEDUTE DI ALLENAMENTO

 


ALLENAMENTO 1-Active recovery




10km in CL

10x100m allunghi in salita

5’ streching+decompressione lombare




ALLENAMENTO 2




20' warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''


10x1000m recupero 1'40''


1km cool down+streching




ALLENAMENTO 3




15' warm up+10' andature del video:

 

SPRINT SALITA

-6x80m sprint, recupero in corsa lenta per 40m e caminata per 40m
-6x100m sprint, recupero in corsa lenta per 50m e caminata per 50m
-6x120m sprint, recupero in corsa lenta per 60m e caminata per 60m


2km cool down+streching



ALLENAMENTO 4


2km in CL in progressione+10km  ritmo maratona
8x100m allunghi 30'' recupero



ALLENAMENTO 5


33k Corsa Lenta

lunedì 8 ottobre 2012

Road to 10k---week 6...."Prima di affrontare un combattimento importante, un Guerriero della Luce si domanda: "Fino a che punto ho sviluppato la mia abilità?" da Il Guerriero della luce [Coelho]


ALLENAMENTO 1




10Km in CL




5’ stretching+decompressione lombare




ALLENAMENTO 2




2km in corsa lenta




12x200m sprint salita con recupero camminando al punto di partenza 




2km in corsa lenta




10’ Stretching




ALLENAMENTO 3




2Km in CL
5x1000m 10'' più veloce del ritmo di corsa lenta



10' stretching

domenica 7 ottobre 2012

Diventa il cambiamento che vuoi vedere. [Mahatma Gandhi]




MACROCICLO 3 –SETTIMANA 2-5 SEDUTE DI ALLENAMENTO



ALLENAMENTO 1-Active recovery



8km in CL
10x100m allunghi in salita

 
5’ streching+decompressione lombare



ALLENAMENTO 2



20' warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''


8x800m+400m recupero attivo in corsa lenta


1km cool down+streching



ALLENAMENTO 3



20' warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''


4x2000 con 2' recupero su strada


1km cool down+streching



ALLENAMENTO 4


8km in CL+6km in progressione su ogni km finendo sul ritmo maratona
8x100m allunghi 30'' recupero 


ALLENAMENTO 5



LA TRENTA DEL MARE (Corsa con progressione di ritmo: 10k+10k+10k)*