“Nessuno può
pensare di partire per un viaggio senza fare rifornimento di benzina. Allo
stesso modo occorre fare il pieno di carburante prima di fare sport”
A tavola uno
sportivo in genere fa molti danni. Di più: rende spesso inutili prolungati,
allenamenti faticosi, tabelle di preparazione atletica. Con l’avvento della
bella stagione, oltretutto, i rischi aumentano: è piacevole restare al fresco
di qualche ristorante un po’ più del solito, chiacchierare con gli amici, e
mangiare qualcosa in più.
Il rovescio
della medaglia è rappresentato da chi, proprio a causa della imminente estate,
decide, di colpo, di mettersi in forma e sottoporsi, contemporaneamente, a
diete che gli consentano di indossare abiti e costumi della stessa taglia
dell’anno precedente. E si rischia: perché allenamenti intensi e
sottoalimentazione sono una miscela dannosa per il nostro fisico.
Il giusto
equilibrio
Come si vede
l’alimentazione e lo sport rappresentano due argomenti da coniugare con molta
attenzione. Gli italiani, in genere, lo sanno perfettamente, ma non sempre
riescono a far convivere diverse esigenze. Secondo una recente indagine gli
italiani si definiscono tutti potenzialmente “salutisti”. Ma solo in teoria.
Quando si scende nel dettaglio ci si rende conto che appena il 2% delle persone
segue attentamente, ed alla lettera, i consigli che vengono forniti dai medici.
Il 98%, al contrario, pur ammettendo di conoscere le regole per una perfetta
alimentazione, preferisce, al momento pratico, ignorare i consigli.
Le
conseguenze dei nostri cattivi usi alimentari è testimoniato dalla stessa
indagine: il 47% delle persone intervistate (per lo più uomini) ha spiegato di
avere atteggiamenti decisamente sconsigliabili. Fumano, consumano grandi
quantità di superalcolici e, di conseguenza, hanno meno capacità di sopportare
situazioni di stress. Il 42% (e, in questo caso, le donne sono in maggioranza)
hanno confessato di avere un atteggiamento abbastanza salutista, salvo
concedersi qualche piccola deroga: poche sigarette, bevono più acqua che
alcool, e, quindi, sanno gestire meglio i momenti di difficoltà.
“L’errore
più grave che uno sportivo, dilettante o professionista, può commettere, è
quello di associare l’Allenamento a diete ferree: il peso ideale non è una
chimera”
Come
mangiamo
In Italia
gli alimenti più consumati sono il pane, la pasta ed il riso (preferiti dagli
uomini); le signore prediligono frutta e verdura, latte e yogurt. Resta alto il
consumo di carni, bianche e rosse, formaggi e dolci. A dare retta a questo
studio, un italiano, in media, svolge attività fisica almeno per trenta minuti
per tre volte alla settimana, con una buona intensità. La pratica sportiva,
inoltre, non è legata alla età: sono sempre di più gli italiani che hanno
superato gli “anta” che decidono di praticare attività sportiva con regolarità
anche maggiore rispetto a quella pratica da giovane.
L’attendibilità
dei risultati di questa indagine possiamo controllarla noi stessi, andando un
po’ in giro per ristoranti la sera. Rispetto a qualche anno fa sono sicuramente
meno frequenti i casi di tavolate interminabili e di portate sempre
ipercaloriche. Al contrario si sta diffondendo, anche se come moda, l’abitudine
di scegliere ristoranti particolari: magari biologici o particolarmente
ipocalorici, come quelli tradizionali giapponesi.
Il peso
forma
In realtà,
però, gli italiani scelgono la propria alimentazione basandosi molto
sull’istinto e sulle proprie conoscenze. In realtà in pochi conoscono il
proprio esatto “peso forma” che deve rappresentare un equilibrio preciso tra la
massa muscolare ed una bassa percentuale di grasso corporeo. È un dato che
varia da persona a persona e che solo una ricerca medica meticolosa può
definire. Di sicuro, però, il “peso forma” garantisce buone prestazioni
sportive, a tutte le età, e benessere psichico.
Solo uno
specialista, attraverso opportune valutazioni, potrà indicare con assoluta
precisione la esatta analisi del corpo di ciascuno: si deve calcolare il peso,
l’altezza, lo spessore delle ossa, la percentuale di grasso sottocutaneo. Si
deve poi stabilire anche l’esatta percentuale di idratazione corporea.
Diffidate, quindi, delle tabelle sintetiche e generiche che vengono, di tanto
in tanto, diffuse.
Per chi non
volesse sottoporsi ad analisi così meticolose e complesse, ci si può attenere,
però a principi di alimentazione sicuramente corretti. Per non commettere gravi
errori nella propria alimentazione, ci si può attenere a queste regole
semplici: deve esserci equilibrio tra carboidrati, proteine e lipidi.
NEL DETTAGLIO: Alimentiamoci con le percentuali
I nostri
muscoli, come tutte le cellule viventi, consumano energia e richiedono quote
elevatissime di ossigeno e di nutrienti. l’ATP (adenosintrifosfato) è il
contenitore che trasporta energia la muscolo e deve essere continuamente
rigenerato a partire dall’ossidazione del glucosio e degli acidi grassi. Un
lavoro di intensità non troppo elevata e di durata medio – lunga utilizza
l’ossidazione di tali molecole per la sua ricarica. Un lavoro di intensità
elevata non utilizza esclusivamente i meccanismi ossidativi e genera come
prodotto di scarto l’acido lattico.
Il tipo di
carburante che i muscoli utilizzano varia proporzionalmente con l’intensità del
lavoro effettuato, più il lavoro è lento più si utilizzano gli acidi grassi,
più il lavoro è intenso più si ricorre al glucosio.
Esistono tre
grandi gruppi di nutrienti alimentari: le proteine, i grassi e i carboidrati;
ciascuno di noi dovrebbe assumere giornalmente in percentuale una quantità del
60% per quanto riguarda i carboidrati, del 25% di grassi e del 15% di proteine.
Ma la
domanda più importante è: “cosa devo mangiare?”.
Gli alimenti
vengono divisi dai nutrizionisti in 7 gruppi e la regola d’oro per una corretta
alimentazione è quella di mangiare giornalmente almeno un alimento di ogni
gruppo. La quantità di calorie assunte giornalmente varia a seconda della
costituzione, dell’età e del tipo di attività svolta.
È bene
tenere presente che un qualsiasi regime dimagrante se eccessivamente
ipocalorico induce il fisico a perdere oltre al grasso anche proteine
muscolari, vitamine e sali minerali con con seguente diminuzione della forza e
della resistenza. Il dimagrimento più sano si ottiene aumentando le spese
energetiche con un maggiore lavoro fisico, ma attenzione, anche questo deve
essere effettuato sotto controllo di un esperto del settore.
E per quanto
riguarda il bere?
Esiste una
grossa gamma di prodotti che combattono la disidratazione e
la perdita di minerali in cui incorre uno sportivo. Bisogna calcolare che una
perdita anche modesta (2-3%) di acqua da parte del nostro organismo provoca una
sete intensa.
Le bevande
troppo ricche di zucchero o di sali restano nel nostro stomaco un tempo più
lungo delle altre ritardando così l’assorbimento dell’acqua. La percentuale di
zucchero deve essere inferiore al 10%; ricordate comunque che molte bibite
hanno un contenuto energetico espresso in calorie.
Le acque in bottiglia possono essere molto diverse,
quelle più indicate nelle attività molto intense sono quelle bicarbonato
alcaline terrose con prevalenza di calcio e magnesio, che compensano l’acidosi
da accumulo di acido lattico.
Per
concludere possiamo affermare che un giusto equilibrio tra attività fisica
individualizzata e dieta completa ma equilibrata, concorre a farci raggiungere
il nostro peso ideale che al di là di qualsiasi tabella corrisponde, per ognuno
di noi, ad un giusto rapporto tra muscolatura e tessuto adiposo.
Il giusto mix
I
carboidrati devono costituire il 55‑60% dell’alimentazione quotidiana. I
carboidrati non sono, però, tutti eguali. Ci sono quelli “semplici” (frutta e
dolcificanti) che devono rappresentare non più del 10% del consumo quotidiano
di questa categoria; il restante 90% deve essere costituito dei carboidrati
“complessi” (pane, pasta e cereali). I nutrizionisti suggeriscono, se
possibile, di usare carboidrati complessi integrali perché ricchi di fibre che
hanno un ruolo importante contro il colesterolo “cattivo”. Le proteine devono
fornire circa il 25% dell’alimentazione giornaliera. I lipidi (olio e burro)
non devono superare il 15‑20% del consumo quotidiano. Rappresentano
un’importante riserva energetica. Escludere del tutto dalla propria dieta
questi elementi è un errore.
Rispettare i parametri
Può
capitare di non rispettare questi parametri, e, per uno sportivo, è bene sapere
cosa accade. Il deposito delle proteine è predefinito e, quando si esagera
nella assunzione di questo componente, il corpo ne smaltisce l’accesso come
surplus.
La
massa muscolare, tanto per essere chiari, non aumenta mangiando più proteine:
l’eccesso del fabbisogno viene smaltito e l’apparato renale viene sottoposto ad
un lavoro extra. Al contrario, invece, i depositi di zuccheri in eccesso si
trasformano in grasso.
Contrariamente
a quanto si pensa, gli zuccheri, solo in determinate condizioni, forniscono un
apporto di energia. Perché accada questo, ad esempio, occorre che vi sia una
grande disponibilità di ossigeno, che il soggetto sia bene allenato e che
l’attività sia moderata e di lunga durata. Tanto per usare concetti chiari: il
maggiore apporto energetico viene erogato durante una corsa a piedi o in
bicicletta, praticando sci di fondo o una maratona. Quindi chi vuole bruciare
soprattutto grasso deve svolgere un’attività aerobica.
“Oltre
i 40 anni il fabbisogno di calorie e proteine cala di circa il 50% ogni dieci
anni”
Questi
elementi fondamentali spiegano anche i motivi per cui abbinare forme rigide di
diete che privino la nostra alimentazione di uno di questi componenti ed una
attività sportiva serrata può provocare danni.
Chi
si avvicina agli “anta” deve seguire ulteriori accorgimenti. Oltre i 40 anni,
infatti, il fabbisogno di calorie e proteine cala. In linea di massima di circa
il 50% ogni dieci anni. Con l’aumentare dell’età sembra diminuire il
fabbiosogno di acqua, vitamine e sali minerali.
A CONFRONTO: La
Dieta: 40-30-30 o 60-25-15?
Le diverse percentuali di carboidrati, lipidi e proteine
assunte nell’alimentazione possono modificare il nostro metabolismo
Sembra
un punteggio tennistico, mentre invece sono dei rapporti percentuali molto
importanti per rispettivi schemi nutrizionali che se applicati possono produrre
nei singoli casi risultati più o meno importanti e favorevoli.
La
dieta 40-30-30 è diventata di recente un regime alimentare molto popolare nel
mondo dello sport e del fitness. Gli atleti che seguono questo programma
ottengono il 40% delle loro calorie dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 30%
dalle proteine, contrariamente alla proporzione 60-25-15 raccomandata di solito
dai nutrizionisti.
I
sostenitori della dieta 40-30-30 affermano che ridurre l’assunzione dei
carboidrati e aumentare quella delle proteine consente di bruciare più grassi.
Per gli atleti, questo si tradurrebbe in un risparmio di proteine, effetto che
può prolungare la resistenza.
La
teoria alla base della dieta 40-30-30 è che una minore assunzione di
carboidrati, insieme ad una maggiore percentuale di proteine, aiuta a mantenere
bassi i livelli di insulina nel sangue. L’insulina è un ormone prodotto dal
pancreas, messo in circolo in risposta al consumo di carboidrati. Una delle sue
funzioni principali consiste nel favorire il trasporto del glucosio dal sangue
verso il fegato e nei muscoli, dove viene immagazzinato sotto forma di
glicogeno (una lunga catena di molecole di glucosio), che rappresenta la fonte
di energia di riserva a pronta disponibilità, carburante naturale ed essenziale
per determinare il lavoro muscolare, oltre ovviamente a quello fondamentale di
mantenere costanti i nostri livelli glicemici quotidiani. Le riserve di
glicogeno quindi rappresentano la vera riserva strategica energetica del nostro
corpo.
Data
l’importanza dell’insulina per la produzione e l’immagazzinamento del
glicogeno, vi chiederete quali mai possano essere i vantaggi di un basso
livello di insulina nel sangue? Anche se l’insulina è essenziale per la
conversione dei carboidrati, è stato dimostrato però che inibisce il
metabolismo dei grassi limitandone l’utilizzazione ed il consumo. Quindi,
secondo i sostenitori della dieta 40-30-30, abbassare i livelli di insulina nel
sangue consente al corpo di bruciare più efficacemente i grassi.
Inoltre,
mentre un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi stimola la produzione
di insulina, una maggiore percentuale di proteine stimola il glucagone, un
ormone sempre prodotto dal pancreas che ha l’effetto opposto a quelle
dell’insulina: ossia consente al corpo di bruciare grassi. Quindi in teoria, un
atleta che voglia utilizzare più grassi come carburante durante l’esercizio
fisico, dovrebbe mangiare meno carboidrati e più proteine e grassi.
Molti
ricercatori nel campo dell’alimentazione sportiva, tuttavia la pensano
diversamente. Il fatto è che un pasto moderato, con un apporto calorico che
derivi per il 60% dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine,
produce una quantità moderata di insulina. Il ruolo primario dell’insulina è
quello di metabolizzare i carboidrati, non quello di immagazzinare il grasso. Perciò,
dato che con un pasto ricco di carboidrati l’insulina è impegnata a svolgere il
suo lavoro principale, la sua concentrazione si riduce ben presto, a condizione
che non coesistano patologie legate al metabolismo stesso dell’insulina.
Anche
l’affermazione secondo cui la dieta 40-30-30 aiuta gli atleti a consumare
grasso corporeo non è validamente provata. E comunque non dipende dal fatto che
la 40-30-30 mantiene bassi i livelli di insulina nel sangue. È molto più
probabile che coloro che perdono grasso corporeo lo fanno perché beneficiano
del conto delle calorie per restare nel limite raccomandato delle 2000/die. Un
atleta che segue la dieta 40-30-30 finisce con il mangiare di meno
semplicemente perché sta più attento a contare le calorie e a regolare il
consumo di cibo.
In
conclusione, la maggior parte dei ricercatori, dei nutrizionisti e dei
fisiologi sportivi restano della convinzione che la dieta ottimale per un
atleta consiste nel rapporto percentuale di 60-25-15 tra carboidrati, grassi e
proteine. Questa raccomandazione si basa su ricerche provate e convincenti. Gli
esperti consigliano anche un’integrazione di carboidrati prima, durante
l’esercizio per migliorare la resistenza, e di consumare carboidrati dopo
l’esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno, oltre al necessario
ripristino dell’equilibrio idrico ed elettrolitico del corpo.
Nel
meccanismo fondamentale del recupero da uno stress fisico, occorre tenere
presente che le cellule muscolari mantengono alta la sensibilità all’azione
dell’insulina per le due ore immediatamente successive all’esercizio fisico.
Quindi con una buona disponibilità di carboidrati e concomitanti alti livelli
di insulina che si dovrebbero determinare dopo l’esercizio, la velocità di
trasporto e di ingresso dentro le fibre muscolati risulterebbe aumentata, con
una favorita spinta alla produzione di glicogeno, essenziale per mantenere
efficienti anche i processi riparativi che devono mettersi in atto dopo aver
praticato un esercizio fisico più o meno intenso.
“Una corretta quantità di acqua si aggira tra
gli otto e i dieci bicchieri al giorno”
Alcune
donne evitano di assumere liquidi per non sentirsi gonfie. Nulla di più
sbagliato. Una corretta quantità di acqua si aggira tra gli otto e i dieci
bicchieri al giorno. Per non sbagliare, con il crescere dell’età bisognerebbe
anche aumentare il consumo di quelle sostanze che contengono ferro. Legumi, ad
esempio, o radicchio, spinaci, uova, tonno in scatola e carne.
Provate
un attimo a confrontare questi concetti di base con l’alimentazione quotidiana
cui vi sottoponete ogni giorno. Soprattutto se praticate un’attività sportiva.
Abitudini dannose
Spesso
si commette l’errore di accontentarsi, all’ora di pranzo, di un panino mangiato
oltretutto di corsa, magari con una bevanda zuccherina e gasata. Per tutta la
giornata poi si soffre la fame, e la sera ci si scatena a tavola con la
conseguente sonnolenza che, spesso, ci assale subito dopo.
In
più ci sono le insidie stagionali. In questo periodo dell’anno è possibile
praticare attività sportiva anche la sera.
Ciò
comporta anche conseguenti cambiamenti nelle abitudini alimentari: alzi il dito
chi non è andato a mangiare la classica pizza dopo una partita di calcetto e
poi è andato subito a dormire senza aver favorito la digestione.
Oppure
chi è andato a cena presto per poi disputare, con la luce artificiale, una
bella partita di tennis. In questo quadro generale è difficile conciliare una
dieta dimagrante rigida con una buona attività sportiva, perché l’una o l’altra
saranno fatte male.
Spesso,
per esigenze estetiche, ci si sottopone a diete che promettono risultati
strabilianti e miracolosi. Si ricorre a queste soluzioni soprattutto quando ci
si accorge, in prossimità dell’estate e dello spauracchio del costume, con
colpevole ritardo.
Dimagrimento errato
Spesso,
con un digiuno o una dieta ipocalorica prolungata, si ottengono risultati
estetici decisamente sconsigliabili.
Un’eccessiva
e repentina perdita di “massa magra” possono conferire il classico aspetto
“sciupato”, che nasconde tutte le deficienze del nostro sistema alimentare.
Se
si vuole proprio affiancare alla attività fisica una dieta, allora bisogna
ricorrere a regimi alimentari non troppo limitativo. E sempre, assolutamente sempre, sotto
un attento controllo specialistico.
