Week 6....Più veloci che mai!!!

Sessione A

2km in corsa lenta warm up+

10x200m 60'' recupero tra le prove

1km di corsa lenta cool down

Sessione B

60' di corsa lenta

Sessione C-Test

2 km in CL warm up+

8 km "Time Trial"-Eseguire la prova al meglio; Segnare il tempo/velocità

E' ora campione!!!!!!

E' ora di andarsi a prendere quei cm....

Sessione A

10km di Corsa Lenta+10x100m in allungo con 30'' di recupero tra le prove

Sessione B-Pista di atletica

3km in corsa lenta+10x400m (Ritmo 1'20'')-Recupero 60''-2km in Corsa lenta

Sessione C

2km in corsa lenta+

2000m ritmo 3'50''/km+3' recupero attivo in corsa lenta+2000m 3'40''+3' recupero corsa lenta+3000m 3'50''/km+1 Km cool down

Sessione D

35 Km di cui:

10 km in corsa lenta+20 km a 4'10''/km+5 Km in corsa lenta

C'è sempre un motivo per divertirsi! -Week 5

Sessione 1

Warm up:2km in CL

5' allungamento muscolare

 

4x800m 2' recupero (Segnare i tempi delle prove ripetute)

Cool down:1km CL 

Sessione 2

Warm up:2km in CL

4x1000m 2' recupero (Segnare i tempi delle prove ripetute)

Cool down: 1km in CL

Sessione 3

8km di cui: 4 km in corsa lenta+4km in progressione

Life is like Marathon. You keep running, adapt and overcome.

Sessione 1

8 km in CL

Allungamento 10' 

Sessione 2

2km in CL

 

 

10x300m Ritmo 55"/57" 60'' recupero

2km in CL

Allungamento 10'

Sessione 3-Villa Glori

 

14 km di cui

 

8km in Corsa lenta+

6 km 3'55''

 

1km cool down

Sessione 4 

28 Km di cui:

 

5km in corsa lenta+

18km 4'10''/km

5km in corsa lenta cool down

Road to 10K-Already week 4!!!!!! Swooosh!

Sessione 1

Warm up:2km in CL

5' allungamento muscolare

 

5x500m 1'30'' recupero (Progressione di ritmo tra le prove ripetute; provare a correre l'ultima prova al meglio)

Cool down:1km CL 

Sessione 2

Warm up:2km in CL

1x4000m Correre la prova 15'' più lento della velocità media della scorsa settimana sulle prove di 2000m.

Cool down: 1km in CL

Sessione 3

8km di cui: 6 km in corsa lenta+2km in progressione

Voglio Vederti Ballare

Sessione 1

10 km in CLS (Corsa lunga svelta)-4'25''/4'20''

Allungamento 10' 

Sessione 2

2km in CL

5x50m skip ginocchia alte. Si skip ginocchia alte, massima frequenza.

12x200m Ritmo 35"/37" 50'' recupero

2km in CL

Allungamento 10'

Sessione 3-Villa Glori

2km in CL-Villa Glori

 

14 km corsi in progressione di ritmo:

 

6 km a 4'10''/km

5 Km a 4'00"/ km

3 Km a 3'55''/km

Sessione 4 

32 Km in CL

Road to 10k-Week 3

Sessione 1

Warm up:2km in CL

5' allungamento muscolare

10' andature: Ripetere le seguenti andature fino a completare i 10':

Andature

6x300m 1'20'' recupero

Cool down:1km CL 

Sessione 2

Warm up:2km in CL

2x2000m con 3' recupero tra le prove. Correre le prove ad una velocità più lenta di 10'' a km rispetto alla velocità media del test dei 2000m delle precedenti settimane;

Cool down: 1km in CL

Sessione 3

8km in Corsa Lenta

Un corridore deve correre con i sogni nel cuore

Sessione 1

12km in CLS (Corsa lunga svelta)-4'25''/4'20''

Allungamento 10' 

Sessione 2

2km in CL

8x80m allunghi 80% Vmax 30'' recupero tra le prove

10x500m Ritmo 1'40''/1'45'' 1'15'' recupero

2km in CL

Allungamento 10'

Sessione 3

2km in CL-Villa Glori

7x60m Sprint Salita 

2' rest

7x80m Sprint Salita

2' rest

7x100m Sprint Salita

Recupero tra le prove camminando

Recupero 10' in CL

1x2000 a 3'55''/km

2km in CL

Sessione 4 

23 Km in CL di cui: 20 km in CL+3km a 4'/km

Road to 10k-week 2

ALLENAMENTO 1

7km in CL

 

10x60m allunghi (70%)

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 10' CL+

3x800 90'' recupero

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 3-Test

Warm up: 20' CL+

 3000m (Percorri la seguente distanza alla massima velocità sostenibile; Annota tempo e fc media)

2km cool down+streching

I like to make something beautiful when I run [Steve Pre]

ALLENAMENTO 1

10km in CL (FC media 145 bpm)

 

15x100m allunghi (70%) con 40'' recupero

 

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 15' CL+

 

7x1000m 3'40''/km+2' recupero

 

Cool down: 10' CL

 

Streching e decompressione lombare

 

 

ALLENAMENTO 3

 

12km in CL (FC media 145 bpm)

 

 

5’ streching+decompressione lombare

 

ALLENAMENTO 4-Pista Atletica

 

Warm up: 10' CL+

 

10x400m 60'' recupero (1'20''/400m)

 

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 5

27 km in corsa lenta