Road to 10k-The first step!

ALLENAMENTO 1

5km in CL

 

10x60m allunghi (70%)

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 10' CL+

5x400 90'' recupero

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 3-Test

Warm up: 20' CL+

2000m (Percorri la seguente distanza alla massima velocità sostenibile; Annota tempo e fc media)

2km cool down+streching

 

Si inzia a ballare...!

 

 

ALLENAMENTO 1

10km in CL (FC media 145 bpm)

 

10x100m allunghi (70%) con 40'' recupero

 

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 15' CL+

 

Fartlek 6km: 6km 4'10''/passo medio-ogni 3km effettua 20'' di accelerazione per poi continuare a 4'10''/passo medio

 

Cool down: 10' CL

 

Streching e decompressione lombare 

 

ALLENAMENTO 3

 

Warm up: 10' CL+

12x300m 50'' recupero

 

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 421 km in corsa lenta

A perdifiato

Sessione A-Velocità massima sugli 800m

2km in CL warm up+

4x800m
2' recupero

2 km cool down

Sessione B

2km in CL warm up

 

30xsprint gradini Via Candia-Viale Mura Vaticane

 

2km cool down

 

Sessione C

 

75' Corsa lenta con FC compresa tra 145 e 155 bpm