Sessione A
10 Km in Corsa Lenta
D: 4'45''/km
E: 5'30''/5'35''
15x100m in allungo con recupero di 30'' ( Velocità: 70%)
Streching e decompressione lombare
Sessione B-Progressivo o We Run Rome
8km di corsa con progressione di ritmo:
2km CL
3km Ritmo 1
2Km Ritmo 2
1km Ritmo 3
2km corsa lenta
Velocità:
D CL:4'45''/Rirmo 1:4'20'' Ritmo 2: 4'10'' Ritmo 3: 3'58''
E CL:5'30''/Rirmo 1:5'15'' Ritmo 2: 5'10'' Ritmo 3: 4'50''
Sessione C-Pista
3km in Corsa Lenta+
15x200m 50'' recupero
D:36''/37''
E:45''/46''
Sessione D-Lungo con Cardiofrequenzimetro
25 km su Saliscendi (Sterrato)
D:4'35'' (Annotare FC:___)
E:5'30'' (Annotare FC:___)