domenica 28 dicembre 2014

Week6# Cogli il lato spirituale di ogni cosa

Sessione A
 
10 Km in Corsa Lenta 

D: 4'45''/km
E: 5'30''/5'35''

15x100m in allungo con recupero di 30'' ( Velocità: 70%)

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Progressivo o We Run Rome

8km di corsa con progressione di ritmo:
2km CL
3km Ritmo 1
2Km Ritmo 2
1km Ritmo 3

2km corsa lenta

Velocità:

D CL:4'45''/Rirmo 1:4'20'' Ritmo 2: 4'10'' Ritmo 3: 3'58''
E CL:5'30''/Rirmo 1:5'15'' Ritmo 2: 5'10'' Ritmo 3: 4'50''
Sessione C-Pista

3km in Corsa Lenta+
15x200m 50'' recupero

D:36''/37''
E:45''/46''


Sessione D-Lungo con Cardiofrequenzimetro

25 km su Saliscendi (Sterrato)

D:4'35'' (Annotare FC:___)
E:5'30'' (Annotare FC:___)

giovedì 18 dicembre 2014

Week5# Be Mentally Prepared. Today is your opportunity.

Sessione A
 
8 Km in Corsa Lenta 

D: 4'45''/km
E: 5'30''/5'35''

6x200m in allungo con recupero di 30'' ( Velocità: 70%)

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Sprint Salita-Pendenza 15/20%

3000m Corsa Lenta+

6x50m in Allungo con recupero di corsa lenta sulla stessa distanza


10x60m sprint in salita con ritorno recuperando in camminata

2' rest

10x80m sprint in salita con ritorno recuperando in camminata

3000m Corsa Lenta

Sessione C

13km di cui:

8km in Corsa Lenta (D:4'45''/km-E: 5'50''/km)
5Km in Corsa Media (D:4'25''/km-E: 5'20''/km)


Sessione D-Lungo con Cardiofrequenzimetro

20 km in Corsa Lenta (FC 150/157 bpm)

D: 4'45''/km
E: 5'50''/km

domenica 14 dicembre 2014

Week4# Ne vale sempre la pena

Sessione A
 
8 Km in Corsa Lenta a 4' 45''/km

8x100m in allungo con recupero di 30'' ( Velocità: 70%)

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Pista

2000m Corsa Lenta+
3x1' allungamento catena posteriore 1' rest

10x200m con recupero di 50'' (36''/37'')

10' allungamento e decompressione lombare
 
Sessione C

15 Km a 4' 25''/km

Sessione D-Lungo con Cardiofrequenzimetro

25 Km Corsa Lunga Svelta a 4'35''/Km

lunedì 8 dicembre 2014

Week3# Il coraggio é la paura tenuta un minuto più a lungo

Sessione A-Pista
 
Prima del Riscaldamento:

Rilevazione del peso corporeo
Test di Mobilità Articolare

2000m Corsa Lenta+
3x1' allungamento catena posteriore 1' rest

Test "1": 2000m 

Note: Dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento si corrono i 2000m cercando di ottenere il miglior risultato cronometrico possibile.

10' allungamento e decompressione lombare


Sessione B-Pista

2000m Corsa Lenta+
3x1' allungamento catena posteriore 1' rest

Test "2": 3000m 

Note: Dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento si corrono i 3000m cercando di ottenere il miglior risultato cronometrico possibile.

10' allungamento e decompressione lombare
 
Sessione C-Progressivo

2000m corsa lenta+8km in progressione ogni 2km (Il ritmo è da determinare in funzione dei risultati dei test di valutazione effettuati nella sessione A e B)

Sessione D-Lungo con Cardiofrequenzimetro

20 Km su sterrato a 150/155 bpm