Sessione A
8km in Corsa Lenta
3' Stretching
15x80m di corsa in allungo con velocità al 70% della massima sulla distanza
Sessione B-Progressivo
15 km di cui:
6km+5km+4km di cui:
Velocità:
D: 4'20"+4'10"+3'55"/4'
E: 4'50"+4'40"+4'30"
Sessione C-Rigenerazione
10km in Corsa Lenta+10x100m in allungo
Sessione D
Roma Ostia o 24 km corsa lunga svelta su saliscendi
domenica 22 febbraio 2015
domenica 15 febbraio 2015
Week#13 Ritmo Continuo
Sessione A
10km in Corsa Lenta
10' Streching
Sessione B-Sprint Salita
3km in Corsa Lenta+
4x10m skipping ginocchia alte
4x10m corsa calciata dietro
6x100m in allungo al 70% della velocità massima con 20" recupero
20x100m sprint salita con ritorno 50m in camminata più 50m in corsa lenta
D: 20"/22"
E: 24"/28"
Pendenza: 20%
La frequenza cardiaca alla ripartenza deve essere di circa 120 bpm
2km in corsa lenta defaticamento
Sessione C-Pista
3km in corsa lenta+
6x50m in allungo al 70% della velocità massima
5x1200m recupero 3'
D: 3'35"/1000m
E: 4'10"/1000m
Sessione D
30 km in CL con gli ultimi 20' a Ritmo Maratona
D: 4'45"/4'40"+ RM 4'07"/4'12"
E:
10km in Corsa Lenta
10' Streching
Sessione B-Sprint Salita
3km in Corsa Lenta+
4x10m skipping ginocchia alte
4x10m corsa calciata dietro
6x100m in allungo al 70% della velocità massima con 20" recupero
20x100m sprint salita con ritorno 50m in camminata più 50m in corsa lenta
D: 20"/22"
E: 24"/28"
Pendenza: 20%
La frequenza cardiaca alla ripartenza deve essere di circa 120 bpm
2km in corsa lenta defaticamento
Sessione C-Pista
3km in corsa lenta+
6x50m in allungo al 70% della velocità massima
5x1200m recupero 3'
D: 3'35"/1000m
E: 4'10"/1000m
Sessione D
30 km in CL con gli ultimi 20' a Ritmo Maratona
D: 4'45"/4'40"+ RM 4'07"/4'12"
E:
lunedì 2 febbraio 2015
Week 11# L'opportunità và cercata
Sessione A
10 km in Corsa Lenta
Streching e decompressione lombare
Sessione B-Pista/Strada
2km in Corsa Lenta+
2' streching+
5x50/60m in allungo con 20'' recupero
8x800m con 400m recupero in corsa lenta (Stesso tempo per eseguire gli 800m)
D: 2'55/2'52
E: 3'20''/3'25''
Sessione C-Pista/Strada
2km in Corsa Lenta+
2' streching
4x1500m con 2'30'' recupero
D: Passaggio al 1000 3'35''
E: Passaggio al 1000 4'10''
Sessione D-Recupero Attivo
30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)
Sessione E-Medio
15 Km
D: 3'55
E: 4'35''
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