domenica 22 febbraio 2015

Week 14# L'addestramento non finisce mai

Sessione A

8km in Corsa Lenta
3' Stretching

15x80m di corsa in allungo con velocità al 70% della massima sulla distanza

Sessione B-Progressivo

15 km di cui:

6km+5km+4km di cui:

Velocità:

D: 4'20"+4'10"+3'55"/4'
E: 4'50"+4'40"+4'30"

Sessione C-Rigenerazione

10km in Corsa Lenta+10x100m in allungo

Sessione D

Roma Ostia o 24 km corsa lunga svelta su saliscendi







domenica 15 febbraio 2015

Week#13 Ritmo Continuo

Sessione A

10km in Corsa Lenta

10' Streching

Sessione B-Sprint Salita

3km in Corsa Lenta+
4x10m skipping ginocchia alte
4x10m corsa calciata dietro

6x100m in allungo al 70% della velocità massima con 20" recupero

20x100m sprint salita con ritorno 50m in camminata più 50m in corsa lenta

D: 20"/22"
E: 24"/28"

Pendenza: 20%

La frequenza cardiaca alla ripartenza deve essere di circa 120 bpm

2km in corsa lenta defaticamento



Sessione C-Pista

3km in corsa lenta+

6x50m in allungo al 70% della velocità massima

5x1200m recupero 3'

D: 3'35"/1000m
E: 4'10"/1000m

Sessione D

30 km in CL con gli ultimi 20' a Ritmo Maratona

D: 4'45"/4'40"+ RM 4'07"/4'12"
E:


lunedì 2 febbraio 2015

Week 11# L'opportunità và cercata

Sessione A

10 km in Corsa Lenta


Streching e decompressione lombare

Sessione B-Pista/Strada

2km in Corsa Lenta+
2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

8x800m con 400m recupero in corsa lenta (Stesso tempo per eseguire gli 800m)

D: 2'55/2'52
E: 3'20''/3'25''

Sessione C-Pista/Strada

2km in Corsa Lenta+
2' streching

4x1500m con 2'30'' recupero 

D: Passaggio al 1000 3'35''
E: Passaggio al 1000 4'10''

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)


Sessione E-Medio

15 Km 

D: 3'55
E: 4'35''