domenica 29 marzo 2015

Week19#Immaginaria Perfezione

Sessione A

8 km in Corsa Lenta
3' streching

15x200m in allungo con 30'' recupero fermo

Sessione B

2x4000m (10'' più veloci del Ritmo Maratona) con 1000m recupero in corsa lenta

Sessione C

10 km in Corsa Lenta

Sessione D

10 km in corsa lenta+4 km Ritmo Maratona

domenica 22 marzo 2015

Week18# Soul&Spirit

Sessione A

8 km in Corsa Lenta
3' streching

8x100m in allungo
+
8x150m in allungo

Il recupero tra gli allunghi và effettuato in corsa lenta

Sessione B

15 Km Medio (Ritmo Mezza)

Sessione C

3 km in Corsa Lenta+

1x3000m (Ritmo Miguel)
+
1x4000m (Ritmo Mezza)

Sessione D

28 km di corsa di cui:

10 km in Corsa Lenta+
18 Km Ritmo Maratona

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domenica 15 marzo 2015

Week 17# Tutto è Uno

Sessione A

10km Corsa Lenta

15x100m in allungo con 50" recupero in corsa lenta

Sessione B

3km in Corsa Lenta

16x200m Sprint in Salita/ritorno in corsa lenta

2km corsa lenta

Sessione C

3km Corsa Lenta

6x50m in Allungo

2x2000m Ritmo Miguel con 1000m di recupero in CL
2' recupero
1x3000m ritmo Mezza

2km in CL

Sessione D

36 km di cui:

16 km in Corsa Lunga Svelta
20km Ritmo Maratona


domenica 8 marzo 2015

Week16# Fondi il tuo Essere con la Tua Esistenza

Sessione A


10 km in Corsa Lenta

10x100m Allunghi con 30" recupero


Sessione  B Sprint Scale

3km Corsa Lenta

20x50" Sprint Salita sulle Scale con recupero camminando in discesa a passo svelto

2km corsa lenta

Sessione C

14km di cui:

8km Ritmo Mezza
6km Ritmo Maratona

Sessione D

28km di cui:

2km di attivazione
26 km a Ritmo Maratona



domenica 1 marzo 2015

Week 15# Ogni giorno è un viaggio

Sessione 1

8km di Corsa lenta
10x100 m in allungo

Mobilità e Streching: 10' totali

Sessione 2: Test

Da effettuare in pista o su percorso regolare

2km corsa lenta+

6x50m allunghi 20" recupero

3000m da effettuare nel minor tempo possibile

5' decompressione lombare con posture

Sessione 3

Potenziamento Specifico ( ti dó il programma in settimana) Circa 30'
+

2km corsa lenta+

6km in corsa media

D: 3' 50/55"
E: 4' 30/35"

Sessione 4

32 km di cui:

14 km di corsa lenta+
18 km ritmo Maratona

D: 4'40"+4'10/12"
E: 5''30"+5' ( Eugenio fammi sapere come ti trovi con questi ritmi)

Buona settimana!!!