Sessione A
8 km in Corsa Lenta
3' streching
15x200m in allungo con 30'' recupero fermo
Sessione B
2x4000m (10'' più veloci del Ritmo Maratona) con 1000m recupero in corsa lenta
Sessione C
10 km in Corsa Lenta
Sessione D
10 km in corsa lenta+4 km Ritmo Maratona
domenica 29 marzo 2015
domenica 22 marzo 2015
Week18# Soul&Spirit
Sessione A
8 km in Corsa Lenta
3' streching
8x100m in allungo
+
8x150m in allungo
Il recupero tra gli allunghi và effettuato in corsa lenta
Sessione B
15 Km Medio (Ritmo Mezza)
Sessione C
3 km in Corsa Lenta+
1x3000m (Ritmo Miguel)
+
1x4000m (Ritmo Mezza)
Sessione D
28 km di corsa di cui:
10 km in Corsa Lenta+
18 Km Ritmo Maratona
8 km in Corsa Lenta
3' streching
8x100m in allungo
+
8x150m in allungo
Il recupero tra gli allunghi và effettuato in corsa lenta
Sessione B
15 Km Medio (Ritmo Mezza)
Sessione C
3 km in Corsa Lenta+
1x3000m (Ritmo Miguel)
+
1x4000m (Ritmo Mezza)
Sessione D
28 km di corsa di cui:
10 km in Corsa Lenta+
18 Km Ritmo Maratona
domenica 15 marzo 2015
Week 17# Tutto è Uno
Sessione A
10km Corsa Lenta
15x100m in allungo con 50" recupero in corsa lenta
Sessione B
3km in Corsa Lenta
16x200m Sprint in Salita/ritorno in corsa lenta
2km corsa lenta
Sessione C
3km Corsa Lenta
6x50m in Allungo
2x2000m Ritmo Miguel con 1000m di recupero in CL
2' recupero
1x3000m ritmo Mezza
2km in CL
Sessione D
36 km di cui:
16 km in Corsa Lunga Svelta
20km Ritmo Maratona
10km Corsa Lenta
15x100m in allungo con 50" recupero in corsa lenta
Sessione B
3km in Corsa Lenta
16x200m Sprint in Salita/ritorno in corsa lenta
2km corsa lenta
Sessione C
3km Corsa Lenta
6x50m in Allungo
2x2000m Ritmo Miguel con 1000m di recupero in CL
2' recupero
1x3000m ritmo Mezza
2km in CL
Sessione D
36 km di cui:
16 km in Corsa Lunga Svelta
20km Ritmo Maratona
domenica 8 marzo 2015
Week16# Fondi il tuo Essere con la Tua Esistenza
Sessione A
10 km in Corsa Lenta
10x100m Allunghi con 30" recupero
Sessione B Sprint Scale
3km Corsa Lenta
20x50" Sprint Salita sulle Scale con recupero camminando in discesa a passo svelto
2km corsa lenta
Sessione C
14km di cui:
8km Ritmo Mezza
6km Ritmo Maratona
Sessione D
28km di cui:
2km di attivazione
26 km a Ritmo Maratona
10 km in Corsa Lenta
10x100m Allunghi con 30" recupero
Sessione B Sprint Scale
3km Corsa Lenta
20x50" Sprint Salita sulle Scale con recupero camminando in discesa a passo svelto
2km corsa lenta
Sessione C
14km di cui:
8km Ritmo Mezza
6km Ritmo Maratona
Sessione D
28km di cui:
2km di attivazione
26 km a Ritmo Maratona
domenica 1 marzo 2015
Week 15# Ogni giorno è un viaggio
Sessione 1
8km di Corsa lenta
10x100 m in allungo
Mobilità e Streching: 10' totali
Sessione 2: Test
Da effettuare in pista o su percorso regolare
2km corsa lenta+
6x50m allunghi 20" recupero
3000m da effettuare nel minor tempo possibile
5' decompressione lombare con posture
Sessione 3
Potenziamento Specifico ( ti dó il programma in settimana) Circa 30'
+
2km corsa lenta+
6km in corsa media
D: 3' 50/55"
E: 4' 30/35"
Sessione 4
32 km di cui:
14 km di corsa lenta+
18 km ritmo Maratona
D: 4'40"+4'10/12"
E: 5''30"+5' ( Eugenio fammi sapere come ti trovi con questi ritmi)
Buona settimana!!!
8km di Corsa lenta
10x100 m in allungo
Mobilità e Streching: 10' totali
Sessione 2: Test
Da effettuare in pista o su percorso regolare
2km corsa lenta+
6x50m allunghi 20" recupero
3000m da effettuare nel minor tempo possibile
5' decompressione lombare con posture
Sessione 3
Potenziamento Specifico ( ti dó il programma in settimana) Circa 30'
+
2km corsa lenta+
6km in corsa media
D: 3' 50/55"
E: 4' 30/35"
Sessione 4
32 km di cui:
14 km di corsa lenta+
18 km ritmo Maratona
D: 4'40"+4'10/12"
E: 5''30"+5' ( Eugenio fammi sapere come ti trovi con questi ritmi)
Buona settimana!!!
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