Sessione A
10 km in Corsa Lenta
Streching e decompressione lombare
Sessione B-Sprint Salita
2km in Corsa Lenta+
2' streching+
5x50/60m in allungo con 20'' recupero
20x200m con ritorno alla partenza in corsa lenta
D: 45''/47''
E: 52''/56''
Sessione C-Ripetute Brevi su Pista
2km in Corsa Lenta+
2' streching+10x500m con 1' 30'' recupero
D: 1'45''/1'48''
E: 2'03''/2'05''
Sessione D-Recupero Attivo
30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)
Sessione E-Lungo Passo Aerobico
30 km in Corsa Lunga Svelta su sterrato