domenica 11 novembre 2012

Non si può descrivere la passione. Si può solo vivere [ E. Ferrari]

P.S.-Domani pubblicherò un post sull'alimentazione consigliata dai medici nutrizionisti per il pre-gara.
 
 
"la grandezza non è nascosta da qualche parte, in un posto speciale, in una persona speciale....la grandezza è ovunque ci sia qualcuno che la sta cercando"




ALLENAMENTO 1




10km in CL


10x100m allunghi (70%) 50'' recupero


5’ streching+decompressione lombare


ALLENAMENTO 2

Warm up: 3' CL+
6x80m in allungo con recupero di 40'' di CL sulla stessa distanza
2' rest

4x1000m ritmo maratona 2'30'' recupero


2km cool down+streching

"The Marathon Day".....42195 milioni di volte Grazie!!! ......per aver vissuto, condiviso e "corso" questa avventura insieme! #11kappa keep running

...Siamo Noi#11kappa


domenica 4 novembre 2012

Road to 10k---week 9...."La corsa è un'arte marziale. Chi la corre compie una scelta estetica, non una sportiva" [Cit.]



ALLENAMENTO 1

10' di corsa lenta+

4000 ritmo gara+
4' recupero
4000 ritmo gara
5’ stretching+decompressione lombare



ALLENAMENTO 2




20' corsa lenta



4x1000m 5'' più veloce del tempo della gara 4' recupero



2km in corsa lenta



10’ Stretching


ALLENAMENTO 3

8k ritmo gara

Bisogna cercare l'equilibrio muovendosi, non stando fermi [Bruce Lee]

 
 


ALLENAMENTO 1-Active recovery



10km in CL
 
10x200m allunghi (70%)

5’ streching+decompressione lombare




ALLENAMENTO 2

Warm up: 15' CL+
10x1000 su strada :500m (10'' più veloce del passo maratona)+500m recupero in corsa lenta

1km cool down+streching



ALLENAMENTO 3

Warm up: 10' CL+
4000m 5'' sotto ritmo maratona+1000m recupero ritmo maratona+4000m 5'' sotto ritmo maratona

1km cool down+streching
ALLENAMENTO 4
14km in corsa lenta

La New York City Marathon annulata

La notizia ferale per taluni, giusta per altri (specie forse da chi si è reso conto di persona) che la New York City Marathon è stata annullata, l’abbiamo appresa via “Ansa” esattamente 5 minuti dopo la sua divulgazione venerdì sera attorno alle 22 (le 16 a N.York) e per sicurezza l’abbiamo postata su facebook. In questo caso ci pareva importante avvisare subito chi di norma ci segue sul social network, ora, invece, a bocce ferme ci pare opportuno analizzare la situazione anche se non siamo in loco, è opportuno però prendere le distanze da chi se la prende con tutto e tutti. Certo è assai probabile che il sindaco Bloomberg, abbia per così dire fatto il passo più lungo della gamba dichiarando che la maratona si sarebbe disputata, poi ieri (venerdì 2 novembre in tarda mattinata la dichiarazione congiunta con la responsabile dell’evento Mary Wittemberg) che comunicava la cancellazione della gara. Venendo le immagini che arrivano da Staten Island (luogo di partenza della gara) non ce la sentiamo di buttare la croce addosso a nessuno, certo che migliaia e migliaia di persone che sono giunte negli States per correre nella più importante maratona al mondo, non potranno molto probabilmente fare neppure i turisti, viste le condizioni in cui ci si muove nella megalopoli americana, pare che il New York Road Runners Club confermi l’iscrizione per il prossimo anno, non restituendo le cifre versate ai maratoneti. Che faranno i tour operator? Questo potrebbe essere interessante.
Claudio Caroni titolare del tour operator Born2Run (che nei giorni scorsi ha fatto l’impossibile per portare a New York tutte le persone a cui era stato cancellato il volo), giunto nella metropoli poco dopo l’annuncio ufficiale della cancellazione, fatica a credere a ciò che è successo: «Ero sul pullman che dal JFK airport porta a Manhattan quando ho ricevuto la notizia e non volevo crederci, poi sono arrivate le conferme e ho dovuto prenderne atto. Il pensiero, dopo la grande delusione, è stato quello di studiare qualche attività per rendere il soggiorno a New York il più piacevole possibile. Certo è che una decisione di questo tipo, presa a poche ore dallo start della maratona, ci lascia particolarmente stupiti e delusi, anche e soprattutto per gli sforzi enormi fatti per consentire a tutti quanti di raggiungere New York, nonostante le grandissime difficoltà nei collegamenti aerei e sistemazioni alberghiere. Se fosse successo in Italia sicuramente ci avrebbero deriso e additati come i soliti “faciloni”».



Fulvio Massini, preparatore atletico che nella mattinata ha accompagnato i maratoneti di B2R in una sgambata ha affermato: «Decisione disonesta, si sarebbe potuto decidere prima di sospendere prima la gara senza attendere il venerdì sera. È molto grave per chi ha lavorato un anno intero e se si fosse saputo solo il martedì nessuno sarebbe partito vista la difficoltà dei voli».
Anche un grande campione come Stefano Baldini, arrivato a New York per correre la maratona da semplice runner e per sostenere un progetto benefico: «Sono scivolati sulla realtà... Dovevano saperlo già da martedì che sarebbe stato impossibile gestire un evento così importante, peccato che si siano mosse trentamila persone da tutto il mondo; è un grandissimo danno non solo economico ma anche morale. Noi eravamo qui per correre la maratona. Il dispiacere poi è anche per Run4Emilia, il progetto volto alla raccolta fondi in favore del Comune di Reggiolo».
Linus, simbolo di Radio Deejay, un affezionato della 42K di New York: «L’ho saputo prima dall’Italia e ho dato subito la notizia. È la vittoria dei social network perché alla fine la pressione dell’opinione pubblica ha prevalso. Se hai corso questa maratona sai che è una grande festa, i veri protagonisti non sono quelli che corrono ma quelli che fanno il tifo, e quelli che dovevano tifare non ne avevano voglia, giustamente. Ognuno ha il suo punto di vista personale, dispiace per chi ha perso i soldi inutilmente e ha diritto a lamentarsi. È un evento che muove talmente tanti interessi economici che hanno sperato di sistemare tutto in tempo. In realtà dopo cinque giorni è ancora tutto come prima».
Laura Fogli ha raggiunto il gruppone d’italiani venerdì sera e ha commentato così la notizia: «Sto correndo qui ma non mi sembra ancora vero, conoscendo gli americani e quelli del Road Runners è difficile crederci, poiché hanno sempre lottato per portare avanti tutti gli impegni. Evidentemente le condizioni non c’erano; alcune zone della città sono ancora senza luce e acqua. Hanno fatto delle valutazioni però che potevano essere fatte sin da subito, questo è l’unico rammarico».


giovedì 1 novembre 2012

Corsa e consumi energetici

Conoscere i consumi della corsa è di fondamentale importanza poiché il consumo calorico quotidiano dipende anche da quanto viene bruciato con l'attività fisica; la corsa è sicuramente una delle attività migliori per il dimagrimento proprio perché la sua resa in termini di calorie bruciate/tempo a disposizione è altissima.
Occorre subito dire che i consumi della corsa non dipendono dalla velocità a cui si corre. Questa errata convinzione è motivata dallo scambiare la potenza del gesto atletico (il lavoro nell'unità di tempo) con il lavoro svolto. Un atleta che percorre 20 km in un'ora impiega la metà del tempo rispetto a un atleta che va a 10 km/h (cioè il primo atleta è più potente), ma il lavoro svolto e le calorie bruciate sono le stesse, se i due atleti hanno lo stesso peso.
La formula
Per quanto riguarda la determinazione dei consumi della corsa, esistono ormai risultati consolidati che non è il caso di mettere in discussione per poche e non significative differenze.
Le tabelle classiche più evolute (come quella di McArdle) tengono conto del peso del soggetto, tutto ciò in accordo con i calcoli teorici che danno un'ottimizzazione nella corsa di grandi campioni a 0,9 kcal per kg di peso al km. Si può utilizzare l'approssimazione di Margaria di 1 kcal per ogni kg di peso e per ogni km percorso, cioè il consumo della corsa può essere calcolato facilmente a partire dal peso e dalla distanza percorsa. Se C è il consumo in calorie, P il peso in chilogrammi e d la distanza in chilometri:
C=k*P*d.
Dove k è una costante che varia da individuo a individuo e indica l'efficienza della sua corsa. Varia fra 0,8 e 1,2 (più è alta e meno la corsa è efficiente), ma per un gran numero di soggetti è vicina all'unità, tant'è che si può appunto utilizzare la sopracitata approssimazione di Margaria (k=1) che dà:
C=P*d.
Occorre notare che il k è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto; un principiante ha spesso un k di 1,2.
Il carburante - Ben più interessante è la considerazione sul carburante utilizzato dall'atleta; classicamente si ritiene che l'atleta usi normalmente i carboidrati e che solo a velocità basse intervenga l'uso dei grassi (per esempio nella maratona si stima un 20% di impiego dei grassi). In realtà (ed è sorprendente che la visione classica non ne tenga conto) è stato ormai dimostrato da tempo che anche le proteine vengono utilizzate a fini energetici, quando le scorte di glicogeno sono basse. Il carburante impiegato dipende infatti da:
a) la velocità cui si corre
b) il grado di allenamento
c) la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.
I primi due punti sono perfettamente d'accordo con la teoria classica; il terzo invece ci dice che quanto più l'atleta è abituato a correre con scarse scorte di carboidrati tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta A) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l'allenamento precedente. Chi si allena tre volte alla settimana (atleta B) eseguirà l'allenamento avendo pienamente recuperato e il suo fisico continuerà a utilizzare i carboidrati. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l'atleta A la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine mentre per l'atleta B 80% carboidrati, 15% grassi e al massimo un 5% di proteine. A parte le percentuali, si deve rilevare che la nuova visione spiega come mai atleti di tipo B abbiano di solito scarse capacità di recupero: se le loro scorte di glicogeno non sono al massimo il loro rendimento cala vistosamente, mentre per atleti di tipo A il calo è meno sensibile.
E il cammino?
Ben più complesso esprimere i consumi del cammino. Sicuramente minori rispetto a quelli della corsa (manca la fase di volo), non si può non tenere conto che quando si tende a incrementare la velocità forzandosi a camminare, anziché correre, l'innaturalezza del gesto, renda molto dispendioso il movimento.
Sostanzialmente vale la stessa formula della corsa, ma il k è molto più variabile, sempre inferiore a 1. Può andare da 0,4 a 0,8 a seconda della fatica del gesto; il k minore si ha per la massima velocità cui si riesce a camminare naturalmente. Si deve rilevare che questo dato spiega l'inefficacia del consiglio che i media sono soliti propinare alla popolazione, consiglio secondo il quale basterebbe camminare per 20' al giorno per stare in forma. Un soggetto sovrappeso di 80 kg che passeggi per 1,5 km (20'), godendosi il paesaggio, consuma circa 60 kcal, cioè 15 g di crostata! Se quello è il suo unico esercizio fisico della giornata, come può sperare di dimagrire?
Fattori da considerare
Ovviamente i dati sopraesposti valgono per condizioni normali; si possono elencare diversi fattori che peggiorano o migliorano il consumo. Non sempre è possibile essere precisi nell'indicare il consumo perché può dipendere da come il soggetto gestisce il fattore considerato. In letteratura si trovano dati non sempre concordanti e di non facile determinazione.
  • La corsa in salita aumenta i consumi.
  • La corsa in discesa li diminuisce, ma al crescere della pendenza tale vantaggio è minore perché l'azione frenante per mantenere l'assetto di corsa è comunque da tenere in considerazione.
  • L'elasticità della scarpa diminuisce i consumi fino al 2,5% rispetto a una scarpa completamente scarica.
  • Il peso della scarpa; 100 g di peso in più nelle scarpe equivalgono a circa 500 g di peso in più in vita; anche questo dato è da prendere cum grano salis perché non c'è linearità: oltre un certo peso della scarpa la penalizzazione è evidente.
  • Il tipo di terreno; per esempio, correre sulla sabbia costa il doppio rispetto a correre sull'asfalto.
  • Il vento (resistenza dell'aria); un vento che soffia a 60 km/h incrementa i consumi di circa il 40%, mentre una leggera brezza (15 km/h) incrementa i consumi di solo il 5%. Anche in questo caso non c'è linearità né con la velocità del vento né con il peso del runner. Come per la corsa in discesa/salita, un vento favorevole non riequilibra la situazione, per cui in un 10000 in pista con forte vento si andrà più piano rispetto a correrlo in assenza di vento, a prescindere dal fatto che si corrano frazioni uguali contro o a favore di vento.
  • L'abbigliamento; ovviamente non influenza solo per il peso del corpo (cappelli, accessori come orologi o gioielli ecc.), ma anche per la difficoltà di gestirlo in maniera sincrona con il movimento. Correre con una tuta da camera o da passeggio aumenta nettamente i consumi.
  • La scia; anche in condizioni di assenza di vento, correre in scia diminuisce la resistenza dell'aria. A 2'50"/km si ha un risparmio del 7%; il risparmio che si ha a 4'/km (15 km/h) è ancora sensibile.
  • La fatica; correre affaticati peggiora l'efficienza della corsa, aumentando il k.

1 Novembre 2012: La Corsa dei Santi

Classifica della "Corsa dei Santi"