Si inzia a ballare...!

 

 

ALLENAMENTO 1

10km in CL (FC media 145 bpm)

 

10x100m allunghi (70%) con 40'' recupero

 

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 15' CL+

 

Fartlek 6km: 6km 4'10''/passo medio-ogni 3km effettua 20'' di accelerazione per poi continuare a 4'10''/passo medio

 

Cool down: 10' CL

 

Streching e decompressione lombare 

 

ALLENAMENTO 3

 

Warm up: 10' CL+

12x300m 50'' recupero

 

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 421 km in corsa lenta

A perdifiato

Sessione A-Velocità massima sugli 800m

2km in CL warm up+

4x800m
2' recupero

2 km cool down

Sessione B

2km in CL warm up

 

30xsprint gradini Via Candia-Viale Mura Vaticane

 

2km cool down

 

Sessione C

 

75' Corsa lenta con FC compresa tra 145 e 155 bpm

C'è sempre qualcosa da cercare. C'è sempre qualcosa da ritrovare. [Cit.]

Sessione A

2km in CL warm up+

8x500m
2' recupero

2 km cool down

Sessione B-Stadio dei Marmi

2km in CL warm up+

 

2x400m 60'' recupero

 

8xsalita gradoni

8xsprint gradini

 

4xsprint diagonale prato 20'' recupero (80% Vmax)

 

Ripeti 2 volte.

 

2km Cool Down

 

Sessione C

 

60' Corsa lenta con FC compresa tra 145 e 155 bpm

Per vedere chiaramente la nostra immagine, dobbiamo solamente pulire lo specchio. [Cit.]

Sessione A

2km in CL warm up+

3x400-600-800

Recuperi: 60''-90''-120''

1 km cool down

Sessione B-Test

2km CL warm up

 

3000m Time Trial (Possibilmente in pista)

 

2km CL cool down

 

Sessione C-Potenziamento 3

 

30' CL warm up

 

Eseguire con kettlebell:

 

10x10 burpees 10 squat jump 10 kettlebell swing

 

5' Allungamento

This Make Me Stronger

Sessione A

2km in CL warm up+

5x1000 2' rest

Sessione B-Test

 

5000m Time Trial

 

Sessione C-Potenziamento 2

 

20' CL warm up

 

20xsprint salita pendenza 10/15% 50m skip massima frequenza. Recupero in camminata

200 salti alla corda

 

2km cool down

"Attimi senza tempo, in cui ti senti in pace con il mondo" [Cit.]

Sessione A

2km in CL warm up+

2x(600m+800m+1000m)

Il recupero tra le prove corrisponde allo stasso tempo impiegato per coprire la distanza prevista. Esempio: 800m in 3', recupero 3' tra l'800 ed il 1000...

10' cool down

 

Mobilità 10' (Dal minuto 4 e 36'', puoi utilizzare anche una corda o fune al posto dell'elastico)

Sessione B-Potenziamento 1

2km in CL warm up

20xsprint salita gradini (madonna delle Grazie>Mura Vaticane)

2 km cool down

Sessione C

50' corsa lenta

"Evolvi con vigore" [cit]

Sessione A

3km in CL warm up+

7 km progressivo partendo da 4'30'' fino a 3'45'' nell'ultimo 1000

 

5' cool down

Sessione B

2km in CL warm up

30x100m 20'' recupero al termine di ogni prova

2 km cool down

Sessione C

6km corsa lenta