Week 14# L'addestramento non finisce mai

Sessione A

8km in Corsa Lenta
3' Stretching

15x80m di corsa in allungo con velocità al 70% della massima sulla distanza

Sessione B-Progressivo

15 km di cui:

6km+5km+4km di cui:

Velocità:

D: 4'20"+4'10"+3'55"/4'
E: 4'50"+4'40"+4'30"

Sessione C-Rigenerazione

10km in Corsa Lenta+10x100m in allungo

Sessione D

Roma Ostia o 24 km corsa lunga svelta su saliscendi

Week#13 Ritmo Continuo

Sessione A

10km in Corsa Lenta

10' Streching

Sessione B-Sprint Salita

3km in Corsa Lenta+
4x10m skipping ginocchia alte
4x10m corsa calciata dietro

6x100m in allungo al 70% della velocità massima con 20" recupero

20x100m sprint salita con ritorno 50m in camminata più 50m in corsa lenta

D: 20"/22"
E: 24"/28"

Pendenza: 20%

La frequenza cardiaca alla ripartenza deve essere di circa 120 bpm

2km in corsa lenta defaticamento

Sessione C-Pista

3km in corsa lenta+

6x50m in allungo al 70% della velocità massima

5x1200m recupero 3'

D: 3'35"/1000m
E: 4'10"/1000m

Sessione D

30 km in CL con gli ultimi 20' a Ritmo Maratona

D: 4'45"/4'40"+ RM 4'07"/4'12"
E:

Week 11# L'opportunità và cercata

Sessione A

10 km in Corsa Lenta

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Pista/Strada

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

8x800m con 400m recupero in corsa lenta (Stesso tempo per eseguire gli 800m)

D: 2'55/2'52

E: 3'20''/3'25''

Sessione C-Pista/Strada

2km in Corsa Lenta+

2' streching

4x1500m con 2'30'' recupero 

D: Passaggio al 1000 3'35''

E: Passaggio al 1000 4'10''

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)

Sessione E-Medio

15 Km 

D: 3'55

E: 4'35''

Week10# Trovare la porta d'ingresso

Sessione A

10 km in Corsa Lenta

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Sprint Salita

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

20x200m con ritorno alla partenza in corsa lenta

D: 45''/47''

E: 52''/56''

Sessione C-Ripetute Brevi su Pista

2km in Corsa Lenta+

2' streching+10x500m con 1' 30'' recupero

D: 1'45''/1'48''

E: 2'03''/2'05''

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)

Sessione E-Lungo Passo Aerobico

30 km in Corsa Lunga Svelta su sterrato

Week 9# Per Vivere Oggi devi dimenticare ieri

Sessione A

Prima di correre: 4x30''   http://instagram.com/p/wwXGyTxXzo/?modal=true

  con 30'' recupero 

10 Km in Corsa Lenta 

D: 4'45''/km

E: 5'30''/5'35''

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Sprint Salita

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

12x200m con ritorno alla partenza in corsa lenta

D: 45''/47''

E: 52''/56''

Sessione C-Ripetute Lunghe su Sterrato

2km in Corsa Lenta+

2' streching+10x1000m con 2' recupero

Passo Aerobico:

D: 3'40''/km

E: 4'30''(km

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)

Sessione E-Corsa di Miguel o Test 10000m su strada

Percorrere 10000m nel minor tempo possibile

Week8# Sii Autentico ad ogni tuo passo

Week8# Sii Autentico ad ogni tuo passo

Sessione A

Prima di correre: 4x30''   http://instagram.com/p/wwXGyTxXzo/?modal=true

  con 30'' recupero 

10 Km in Corsa Lenta 

D: 4'45''/km

E: 5'30''/5'35''

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Sprint Salita

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

15x150m con ritorno alla partenza in corsa lenta

D: 23''/25''

E: 32''/34''

Sessione C-Medio su Strada

15 km di cui:

8km in corsa lenta

7km in corsa media

D: CL 4'25''/4'30''+ CM 4'05''/4'00''

E: CL 5'20''+ CM 4'55''/4'50''

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)

Sessione E-Corsa Lunga su Saliscendi (Sterrato)

24 km Corsa Lunga Svelta

D:4'30'' (Annotare FC:___)

E:5'30''' (Annotare FC:___)

Week7# La profondità dei tuoi pensieri determina la profondità della tua vita

Sessione A

10 Km in Corsa Lenta 

D: 4'45''/km

E: 5'30''/5'35''

Ogni 4' effettuare un allungo di 1' per poi tornare alla velocità di corsa lenta senza interruzione

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Medio in Pista

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

7000m da correre a Ritmo di corsa Media:

D: 4'05''/Km

E: 4'45''/Km

Sessione C-Pista

3km in Corsa Lenta+

12x400m 60'' recupero

D:1'19''/1'21''

E:1'35''/1'37''

Sessione D-Lungo con Cardiofrequenzimetro

28 km Corsa Lenta

D:4'35'' (Annotare FC:___)

E:5'30'' (Annotare FC:___)