Week2#A Perdifiato

Sessione A

 

Rinforzo Specifico:

 

Attivazione Glutei per il Running

 

Ripetere i 3 esercizi proposti 3 volte. La distanza da percorrere per l'esercizio 2 e 3 è di 15m.

 

12k corsa lenta

Sessione B-Pista

2k di corsa lenta:

10m Skip ginocchia alte

10m corsa calciata dietro

10m saltelli piedi uniti

10m affondi camminati

Ripetere 4 volte

10x100m in allungo (75% Vmax) con 40'' recupero

 

Sessione C

Propriocettiva: Equilibrio monopodalico 5x1' gamba destra +1' gamba sx

Rinforzo Specifico:

 

Esercizi Warm Up

 

Scegliere 3 esercizi proposti nel video e ripeterli 4 volte

 

7km in corsa con progressione di ritmo (Partenza 140 bpm arrivare fino a 170 bpm)

 

Sessione D

75' di corsa continua lenta

+ Test Mobilità Articolare Settimana 2

Prepare for the opportunity #Week 1

Sessione A

Rinforzo Specifico: 

2x20 per gamba

12k corsa lenta

Sessione B-Pista

2k di corsa lenta:

10m Skip ginocchia alte

10m coras calciata dietro

10m saltelli piedi uniti

10m affondi camminati

Ripetere 4 volte

15x80m in allungo (75% Vmax) con 40'' recupero

Sessione C

Propriocettiva: Equilibrio monopodalico 5x1' gamba destra +1' gamba sx

Rinforzo Specifico:

2x20 per gamba

2x20 per gamba

45' di corsa in progressione di ritmo 

Sessione D

60' di corsa continua lenta

+ Test Mobilità Articolare

Challenge Yourself

Sessione 1

2k in corsa lenta+

 

1x1600m 3' rest-1x1200m 2' rest-1x800m

2k Corsa Lenta

 

Sessione 2

2km in corsa lenta+

1x3000m 5'15''/km

 

1k cool down

Sessione 3

60' in CL

Si riparte!! Road to Miguel!

Sessione 1

2k in corsa lenta+

 

6x400m 90'' rest-2''-5'' massimo differenza tra i tempi delle prove ripetute

Sessione 2

2km in corsa lenta+

1x4000m 85%-90% Velocità max gara

 

1k cool down

Sessione 3

8k in CL

 

Pronti per ripartire

Sessione A

30' corsa lenta

Sessione B

2k in CL+
10x100m
2k in CL

Sessione C

30' di Corsa Lenta

Week 9...Progressioni a perdifiato

Sessione 1

60' di corsa lenta

Sessione 2

2km in corsa lenta+

3x800m con recupero di 3' tra le prove-Segnami i tempi e la migliore prova in assoluto

Sessione 3

7 km 5'38''/km-passo medio

Sessione 4

2km in corsa lenta+

15x100m in salita con recupero in corsa lenta

Over the Top

Esiste il tuo percorso, esiste il tuo passo, esiste il tuo ritmo, esiste il tuo respiro,

esiste ogni Km percorso, esiste ogni sogno, esiste il caldo, esiste il sudore sulla pelle, esiste il freddo e la pioggia, esiste l'energia che ti fa danzare i piedi, esistono le salite di Villa Glori, esistono i lunghissimi a lungotevere. 

Energia pura

La Tua 

Sessione 1

10 km in CL 

10x100m allunghi con recupero 50'' in corsa lenta

Sessione 2

3 Km in corsa lenta+

4x1000m 4'10''/km

Sessione 3

3km in corsa lenta+

8x500m 1'55'' 90'' recupero

Sessione 4

5 Km in CL+

10x80m in allungo+

15' esercitazione/andature per la reattività dei piedi

THE DDR-DAY

42195m