Road to 10k---week 6...."The only easy day was yesterday!"

ALLENAMENTO 1

8Km in CL

5’ stretching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

2km in corsa lenta

5x400m recupero 2' (Pista di atletica se possibile)

1km in corsa lenta

10’ Stretching

ALLENAMENTO 3

7Km in CL+6x100m sprint salita con recupero camminando al punto di partenza o Gara

10' stretching

Da leggere...

http://running.competitor.com/2012/09/features/six-ways-crossfit-can-benefit-runners_59366/5

"Like the marathon, life can sometimes be difficult, challenging and present obstacles, however if you believe in your dreams and never ever give up, things will turn out for the best.” - Meb

 

MACROCICLO 3 –SETTIMANA 1-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1-Active recovery+sprint

10Km in CL+

9x50m "Ryan Hall sprint's workout". Eseguire sprint massimali sulla distanza di circa 50m. Il recuperè di almeno 1' in camminata. L'obiettivo è eseguire i 50m nelle 4 differenti modalità previste con un impegno massimale:

1x50m con preavvio in corsa calciata sotto su un tratto di circa 10m

1x50m con partenza da fermo

1x50m con partenza guardando nella disrezione opposta

1x50m con partenza in decubito prono

Ripetere 2 volte

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

3Km warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''

10x500m+recupero di 1'30''

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 3

2Km warm up+5'andature

3x3000m con 3' recupero

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 4

26km CL +6km ritmo maratona

 

E questo se avete un po' di tempo. Esercitazioni di mobilty wod per migliorare l'estensione dell'anca durante la corsa.

 

L'azione di corsa

 

 

Nella sezione "Running skill" un'accenno sulle esercitazioni tecniche volte a migliorare l'azione di corso nel suo complesso, dall'appoggio del piede al movimento delle braccia.
Un'azione tecnicamente migliore significa miglior efficienza quindi un costo energetico minore.

Road to 10k---week 5..."Io ho visto la luce e sto cantando" [Muhammad Ali]

ALLENAMENTO 1

7Km in CL

 

5’ stretching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

2km in corsa lenta

4x1000m con recupero 2'

(10'' più veloce della velocità della gara)

1km in corsa lenta

10’ Stretching

ALLENAMENTO 3

6Km in CL+6x100m sprint salita con recupero camminando al punto di partenza

10' stretching

"Il maratoneta è un samurai senza spada" [Mauro Covacich]

 

Una giornata alla Meb.

 

MACROCICLO 2 –SETTIMANA 3-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1-Active recovery

8Km in CL

10'' skip ginocchia alte sul posto 10'' recupero

20'' calciata dietro sul posto 20'' recupero

30'' calciata sotto  sul posto 30'' recupero

1' recupero. Ripetere 2 volte

 

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

 

 

60' corsa: di cui 15' warm up+45' con FC tra 150-160 bpm + o - 5 bpm. Segnare la velocità corrispondente alla frequenza cardiaca.

10’ Streching

ALLENAMENTO 3

3Km warm up+6x80m allungo (70%Vmax) con recupero di 30''

10x300m+recupero 100m camminando (FC al momento della partenza deve essere almeno a 120 bpm)

1km cool down+streching

 

ALLENAMENTO 4

31k in Corsa lenta

"Don't overstride!"

Nella sezione "Running skill" un approfondimento importante sulla tecnica di corsa.

11k Crew