MACROCICLO 1 –SETTIMANA 1-4 SEDUTE DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO 1
8Km in CL+8x80m/100m allungo (70% RPE) 1’ rest tra gli allunghi
10’ streching
ALLENAMENTO 2-Test Day
2Km in CL“Warm up”
6x50m allunghi con 30’’ rest
TEST: 2000m (Correre la distanza prevista cercando di ottenere il miglior risultato cronometrico possibile; effettuare il test su pista di atletica o su un percorso pianeggiante. FATEMI SAPERE IL RISULTATO DEL TEST DOPO AVERLO EFFETTUATO. Il test servirà per il calcolo delle varie andature del programma di allenamento attraverso il calcolo indiretto della velocità alla soglia anaerobica attuale.
2km cool down CL
10’ Streching
ALLENAMENTO 3- prima di effettuare questo allenamento fatemi sapere il risultato ottenuto nel test effettuato sui 2000m in modo da potervi inviare le velocità corrette
10km di cui:
-1km warm up
-2Km CL
-2Km +20% VSA (velocità soglia anaerobica)
-2Km+10% VSA
-1km -2% VSA
-2Km Cool down
ALLENAMENTO 4
20Km in CL su saliscendi+streching e decompressione lombare
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