Challenge Yourself

Sessione 1

2k in corsa lenta+

 

1x1600m 3' rest-1x1200m 2' rest-1x800m

2k Corsa Lenta

 

Sessione 2

2km in corsa lenta+

1x3000m 5'15''/km

 

1k cool down

Sessione 3

60' in CL

Si riparte!! Road to Miguel!

Sessione 1

2k in corsa lenta+

 

6x400m 90'' rest-2''-5'' massimo differenza tra i tempi delle prove ripetute

Sessione 2

2km in corsa lenta+

1x4000m 85%-90% Velocità max gara

 

1k cool down

Sessione 3

8k in CL

 

Pronti per ripartire

Sessione A

30' corsa lenta

Sessione B

2k in CL+
10x100m
2k in CL

Sessione C

30' di Corsa Lenta

Week 9...Progressioni a perdifiato

Sessione 1

60' di corsa lenta

Sessione 2

2km in corsa lenta+

3x800m con recupero di 3' tra le prove-Segnami i tempi e la migliore prova in assoluto

Sessione 3

7 km 5'38''/km-passo medio

Sessione 4

2km in corsa lenta+

15x100m in salita con recupero in corsa lenta

Over the Top

Esiste il tuo percorso, esiste il tuo passo, esiste il tuo ritmo, esiste il tuo respiro,

esiste ogni Km percorso, esiste ogni sogno, esiste il caldo, esiste il sudore sulla pelle, esiste il freddo e la pioggia, esiste l'energia che ti fa danzare i piedi, esistono le salite di Villa Glori, esistono i lunghissimi a lungotevere. 

Energia pura

La Tua 

Sessione 1

10 km in CL 

10x100m allunghi con recupero 50'' in corsa lenta

Sessione 2

3 Km in corsa lenta+

4x1000m 4'10''/km

Sessione 3

3km in corsa lenta+

8x500m 1'55'' 90'' recupero

Sessione 4

5 Km in CL+

10x80m in allungo+

15' esercitazione/andature per la reattività dei piedi

THE DDR-DAY

42195m 

Week 7...Step by Step...

Sessione A
2km in corsa lenta warm up+

6x400m 90'' recupero tra le prove

1km di corsa lenta cool down

Sessione B

3 km in corsa lenta+12x100m in salita/Recupero in corsa lenta

Sessione C

2 km in CL warm up+

10 km di cui: 5km in corsa lenta+2km a 5'40''+2km a 6'+1km 5'30''



One Word: Passion

                                                    Be your Perfection...

Sessione A

8km di Corsa Lenta+10x150m in allungo in salita con recupero in corsa lenta

Sessione B-Villa Glori

3 km in corsa lenta+16km a 3'55''

Sessione C

2km in corsa lenta+

1x3000m a 3'40''+1000m a 4'30''+1x4000 a 3'50''+2km in corsa lenta

Sessione D-30km del Mare

30 Km di cui:

8 km 4'22''/4'25''-km

12 Km 4'10''/4'12''-km

10 km a 3'58''/4'09

Week 6....Più veloci che mai!!!

Sessione A

2km in corsa lenta warm up+

10x200m 60'' recupero tra le prove

1km di corsa lenta cool down

Sessione B

60' di corsa lenta

Sessione C-Test

2 km in CL warm up+

8 km "Time Trial"-Eseguire la prova al meglio; Segnare il tempo/velocità

E' ora campione!!!!!!

E' ora di andarsi a prendere quei cm....

Sessione A

10km di Corsa Lenta+10x100m in allungo con 30'' di recupero tra le prove

Sessione B-Pista di atletica

3km in corsa lenta+10x400m (Ritmo 1'20'')-Recupero 60''-2km in Corsa lenta

Sessione C

2km in corsa lenta+

2000m ritmo 3'50''/km+3' recupero attivo in corsa lenta+2000m 3'40''+3' recupero corsa lenta+3000m 3'50''/km+1 Km cool down

Sessione D

35 Km di cui:

10 km in corsa lenta+20 km a 4'10''/km+5 Km in corsa lenta

C'è sempre un motivo per divertirsi! -Week 5

Sessione 1

Warm up:2km in CL

5' allungamento muscolare

 

4x800m 2' recupero (Segnare i tempi delle prove ripetute)

Cool down:1km CL 

Sessione 2

Warm up:2km in CL

4x1000m 2' recupero (Segnare i tempi delle prove ripetute)

Cool down: 1km in CL

Sessione 3

8km di cui: 4 km in corsa lenta+4km in progressione

Life is like Marathon. You keep running, adapt and overcome.

Sessione 1

8 km in CL

Allungamento 10' 

Sessione 2

2km in CL

 

 

10x300m Ritmo 55"/57" 60'' recupero

2km in CL

Allungamento 10'

Sessione 3-Villa Glori

 

14 km di cui

 

8km in Corsa lenta+

6 km 3'55''

 

1km cool down

Sessione 4 

28 Km di cui:

 

5km in corsa lenta+

18km 4'10''/km

5km in corsa lenta cool down

Road to 10K-Already week 4!!!!!! Swooosh!

Sessione 1

Warm up:2km in CL

5' allungamento muscolare

 

5x500m 1'30'' recupero (Progressione di ritmo tra le prove ripetute; provare a correre l'ultima prova al meglio)

Cool down:1km CL 

Sessione 2

Warm up:2km in CL

1x4000m Correre la prova 15'' più lento della velocità media della scorsa settimana sulle prove di 2000m.

Cool down: 1km in CL

Sessione 3

8km di cui: 6 km in corsa lenta+2km in progressione

Voglio Vederti Ballare

Sessione 1

10 km in CLS (Corsa lunga svelta)-4'25''/4'20''

Allungamento 10' 

Sessione 2

2km in CL

5x50m skip ginocchia alte. Si skip ginocchia alte, massima frequenza.

12x200m Ritmo 35"/37" 50'' recupero

2km in CL

Allungamento 10'

Sessione 3-Villa Glori

2km in CL-Villa Glori

 

14 km corsi in progressione di ritmo:

 

6 km a 4'10''/km

5 Km a 4'00"/ km

3 Km a 3'55''/km

Sessione 4 

32 Km in CL

Road to 10k-Week 3

Sessione 1

Warm up:2km in CL

5' allungamento muscolare

10' andature: Ripetere le seguenti andature fino a completare i 10':

Andature

6x300m 1'20'' recupero

Cool down:1km CL 

Sessione 2

Warm up:2km in CL

2x2000m con 3' recupero tra le prove. Correre le prove ad una velocità più lenta di 10'' a km rispetto alla velocità media del test dei 2000m delle precedenti settimane;

Cool down: 1km in CL

Sessione 3

8km in Corsa Lenta

Un corridore deve correre con i sogni nel cuore

Sessione 1

12km in CLS (Corsa lunga svelta)-4'25''/4'20''

Allungamento 10' 

Sessione 2

2km in CL

8x80m allunghi 80% Vmax 30'' recupero tra le prove

10x500m Ritmo 1'40''/1'45'' 1'15'' recupero

2km in CL

Allungamento 10'

Sessione 3

2km in CL-Villa Glori

7x60m Sprint Salita 

2' rest

7x80m Sprint Salita

2' rest

7x100m Sprint Salita

Recupero tra le prove camminando

Recupero 10' in CL

1x2000 a 3'55''/km

2km in CL

Sessione 4 

23 Km in CL di cui: 20 km in CL+3km a 4'/km

Road to 10k-week 2

ALLENAMENTO 1

7km in CL

 

10x60m allunghi (70%)

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 10' CL+

3x800 90'' recupero

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 3-Test

Warm up: 20' CL+

 3000m (Percorri la seguente distanza alla massima velocità sostenibile; Annota tempo e fc media)

2km cool down+streching

I like to make something beautiful when I run [Steve Pre]

ALLENAMENTO 1

10km in CL (FC media 145 bpm)

 

15x100m allunghi (70%) con 40'' recupero

 

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 15' CL+

 

7x1000m 3'40''/km+2' recupero

 

Cool down: 10' CL

 

Streching e decompressione lombare

 

 

ALLENAMENTO 3

 

12km in CL (FC media 145 bpm)

 

 

5’ streching+decompressione lombare

 

ALLENAMENTO 4-Pista Atletica

 

Warm up: 10' CL+

 

10x400m 60'' recupero (1'20''/400m)

 

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 5

27 km in corsa lenta

Road to 10k-The first step!

ALLENAMENTO 1

5km in CL

 

10x60m allunghi (70%)

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 10' CL+

5x400 90'' recupero

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 3-Test

Warm up: 20' CL+

2000m (Percorri la seguente distanza alla massima velocità sostenibile; Annota tempo e fc media)

2km cool down+streching

 

Si inzia a ballare...!

 

 

ALLENAMENTO 1

10km in CL (FC media 145 bpm)

 

10x100m allunghi (70%) con 40'' recupero

 

5’ streching+decompressione lombare

ALLENAMENTO 2

Warm up: 15' CL+

 

Fartlek 6km: 6km 4'10''/passo medio-ogni 3km effettua 20'' di accelerazione per poi continuare a 4'10''/passo medio

 

Cool down: 10' CL

 

Streching e decompressione lombare 

 

ALLENAMENTO 3

 

Warm up: 10' CL+

12x300m 50'' recupero

 

1km cool down+streching

ALLENAMENTO 421 km in corsa lenta

A perdifiato

Sessione A-Velocità massima sugli 800m

2km in CL warm up+

4x800m
2' recupero

2 km cool down

Sessione B

2km in CL warm up

 

30xsprint gradini Via Candia-Viale Mura Vaticane

 

2km cool down

 

Sessione C

 

75' Corsa lenta con FC compresa tra 145 e 155 bpm

C'è sempre qualcosa da cercare. C'è sempre qualcosa da ritrovare. [Cit.]

Sessione A

2km in CL warm up+

8x500m
2' recupero

2 km cool down

Sessione B-Stadio dei Marmi

2km in CL warm up+

 

2x400m 60'' recupero

 

8xsalita gradoni

8xsprint gradini

 

4xsprint diagonale prato 20'' recupero (80% Vmax)

 

Ripeti 2 volte.

 

2km Cool Down

 

Sessione C

 

60' Corsa lenta con FC compresa tra 145 e 155 bpm

Per vedere chiaramente la nostra immagine, dobbiamo solamente pulire lo specchio. [Cit.]

Sessione A

2km in CL warm up+

3x400-600-800

Recuperi: 60''-90''-120''

1 km cool down

Sessione B-Test

2km CL warm up

 

3000m Time Trial (Possibilmente in pista)

 

2km CL cool down

 

Sessione C-Potenziamento 3

 

30' CL warm up

 

Eseguire con kettlebell:

 

10x10 burpees 10 squat jump 10 kettlebell swing

 

5' Allungamento