Week#20 Un Guerriero della Luce fà sempre qualcosa al di fuori del comune

Sessione A

10km in Corsa Lenta

10x100m in allungo con 15'' recupero

Sessione B

3km in Corsa Lenta+

4x1000m con 2' recupero RITMO MARATONA

Sessione C

6 km in corsa lenta+

10x200m allunghi con 100m in souplesse di recupero attivo

Sessione D

IL TUO GIORNO

Week19#Immaginaria Perfezione

Sessione A

8 km in Corsa Lenta
3' streching

15x200m in allungo con 30'' recupero fermo

Sessione B

2x4000m (10'' più veloci del Ritmo Maratona) con 1000m recupero in corsa lenta

Sessione C

10 km in Corsa Lenta

Sessione D

10 km in corsa lenta+4 km Ritmo Maratona

Week18# Soul&Spirit

Sessione A

8 km in Corsa Lenta
3' streching

8x100m in allungo
+
8x150m in allungo

Il recupero tra gli allunghi và effettuato in corsa lenta

Sessione B

15 Km Medio (Ritmo Mezza)

Sessione C

3 km in Corsa Lenta+

1x3000m (Ritmo Miguel)
+
1x4000m (Ritmo Mezza)

Sessione D

28 km di corsa di cui:

10 km in Corsa Lenta+
18 Km Ritmo Maratona

Week 17# Tutto è Uno

Sessione A

10km Corsa Lenta

15x100m in allungo con 50" recupero in corsa lenta

Sessione B

3km in Corsa Lenta

16x200m Sprint in Salita/ritorno in corsa lenta

2km corsa lenta

Sessione C

3km Corsa Lenta

6x50m in Allungo

2x2000m Ritmo Miguel con 1000m di recupero in CL
2' recupero
1x3000m ritmo Mezza

2km in CL

Sessione D

36 km di cui:

16 km in Corsa Lunga Svelta
20km Ritmo Maratona

Week16# Fondi il tuo Essere con la Tua Esistenza

Sessione A


10 km in Corsa Lenta

10x100m Allunghi con 30" recupero


Sessione  B Sprint Scale

3km Corsa Lenta

20x50" Sprint Salita sulle Scale con recupero camminando in discesa a passo svelto

2km corsa lenta

Sessione C

14km di cui:

8km Ritmo Mezza
6km Ritmo Maratona

Sessione D

28km di cui:

2km di attivazione
26 km a Ritmo Maratona

Week 15# Ogni giorno è un viaggio

Sessione 1

8km di Corsa lenta
10x100 m in allungo

Mobilità e Streching: 10' totali

Sessione 2: Test

Da effettuare in pista o su percorso regolare

2km corsa lenta+

6x50m allunghi 20" recupero

3000m da effettuare nel minor tempo possibile

5' decompressione lombare con posture

Sessione 3

Potenziamento Specifico ( ti dó il programma in settimana) Circa 30'
+

2km corsa lenta+

6km in corsa media

D: 3' 50/55"
E: 4' 30/35"

Sessione 4

32 km di cui:

14 km di corsa lenta+
18 km ritmo Maratona

D: 4'40"+4'10/12"
E: 5''30"+5' ( Eugenio fammi sapere come ti trovi con questi ritmi)

Buona settimana!!!

Week 14# L'addestramento non finisce mai

Sessione A

8km in Corsa Lenta
3' Stretching

15x80m di corsa in allungo con velocità al 70% della massima sulla distanza

Sessione B-Progressivo

15 km di cui:

6km+5km+4km di cui:

Velocità:

D: 4'20"+4'10"+3'55"/4'
E: 4'50"+4'40"+4'30"

Sessione C-Rigenerazione

10km in Corsa Lenta+10x100m in allungo

Sessione D

Roma Ostia o 24 km corsa lunga svelta su saliscendi

Week#13 Ritmo Continuo

Sessione A

10km in Corsa Lenta

10' Streching

Sessione B-Sprint Salita

3km in Corsa Lenta+
4x10m skipping ginocchia alte
4x10m corsa calciata dietro

6x100m in allungo al 70% della velocità massima con 20" recupero

20x100m sprint salita con ritorno 50m in camminata più 50m in corsa lenta

D: 20"/22"
E: 24"/28"

Pendenza: 20%

La frequenza cardiaca alla ripartenza deve essere di circa 120 bpm

2km in corsa lenta defaticamento

Sessione C-Pista

3km in corsa lenta+

6x50m in allungo al 70% della velocità massima

5x1200m recupero 3'

D: 3'35"/1000m
E: 4'10"/1000m

Sessione D

30 km in CL con gli ultimi 20' a Ritmo Maratona

D: 4'45"/4'40"+ RM 4'07"/4'12"
E:

Week 11# L'opportunità và cercata

Sessione A

10 km in Corsa Lenta

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Pista/Strada

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

8x800m con 400m recupero in corsa lenta (Stesso tempo per eseguire gli 800m)

D: 2'55/2'52

E: 3'20''/3'25''

Sessione C-Pista/Strada

2km in Corsa Lenta+

2' streching

4x1500m con 2'30'' recupero 

D: Passaggio al 1000 3'35''

E: Passaggio al 1000 4'10''

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)

Sessione E-Medio

15 Km 

D: 3'55

E: 4'35''

Week10# Trovare la porta d'ingresso

Sessione A

10 km in Corsa Lenta

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Sprint Salita

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

20x200m con ritorno alla partenza in corsa lenta

D: 45''/47''

E: 52''/56''

Sessione C-Ripetute Brevi su Pista

2km in Corsa Lenta+

2' streching+10x500m con 1' 30'' recupero

D: 1'45''/1'48''

E: 2'03''/2'05''

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)

Sessione E-Lungo Passo Aerobico

30 km in Corsa Lunga Svelta su sterrato

Week 9# Per Vivere Oggi devi dimenticare ieri

Sessione A

Prima di correre: 4x30''   http://instagram.com/p/wwXGyTxXzo/?modal=true

  con 30'' recupero 

10 Km in Corsa Lenta 

D: 4'45''/km

E: 5'30''/5'35''

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Sprint Salita

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

12x200m con ritorno alla partenza in corsa lenta

D: 45''/47''

E: 52''/56''

Sessione C-Ripetute Lunghe su Sterrato

2km in Corsa Lenta+

2' streching+10x1000m con 2' recupero

Passo Aerobico:

D: 3'40''/km

E: 4'30''(km

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)

Sessione E-Corsa di Miguel o Test 10000m su strada

Percorrere 10000m nel minor tempo possibile

Week8# Sii Autentico ad ogni tuo passo

Week8# Sii Autentico ad ogni tuo passo

Sessione A

Prima di correre: 4x30''   http://instagram.com/p/wwXGyTxXzo/?modal=true

  con 30'' recupero 

10 Km in Corsa Lenta 

D: 4'45''/km

E: 5'30''/5'35''

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Sprint Salita

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

15x150m con ritorno alla partenza in corsa lenta

D: 23''/25''

E: 32''/34''

Sessione C-Medio su Strada

15 km di cui:

8km in corsa lenta

7km in corsa media

D: CL 4'25''/4'30''+ CM 4'05''/4'00''

E: CL 5'20''+ CM 4'55''/4'50''

Sessione D-Recupero Attivo

30'/40' nuoto (regime continuo con fc costante inferiore o uguale al massimo 140 bpm)

Sessione E-Corsa Lunga su Saliscendi (Sterrato)

24 km Corsa Lunga Svelta

D:4'30'' (Annotare FC:___)

E:5'30''' (Annotare FC:___)

Week7# La profondità dei tuoi pensieri determina la profondità della tua vita

Sessione A

10 Km in Corsa Lenta 

D: 4'45''/km

E: 5'30''/5'35''

Ogni 4' effettuare un allungo di 1' per poi tornare alla velocità di corsa lenta senza interruzione

Streching e decompressione lombare

Sessione B-Medio in Pista

2km in Corsa Lenta+

2' streching+

5x50/60m in allungo con 20'' recupero

7000m da correre a Ritmo di corsa Media:

D: 4'05''/Km

E: 4'45''/Km

Sessione C-Pista

3km in Corsa Lenta+

12x400m 60'' recupero

D:1'19''/1'21''

E:1'35''/1'37''

Sessione D-Lungo con Cardiofrequenzimetro

28 km Corsa Lenta

D:4'35'' (Annotare FC:___)

E:5'30'' (Annotare FC:___)